Superset op weg naar sexy triceps.
Als je triceps-training bestaat uit een paar sets push-downs, misschien een paar halfslachtige push-ups en de vreemde triceps terugslag, is het vrij waarschijnlijk dat je nooit geweldige triceps zult hebben. Wat je nodig hebt, is een complete revisie van je routine. Er is een veel betere oefening om te beginnen, maar een manier om je trainingsintensiteit echt op te voeren en veel betere resultaten te behalen, is door supersets aan je triceps-workout toe te voegen. Deze kunnen mystiek en ingewikkeld klinken, maar ze zijn supereenvoudig en leveren geweldige resultaten op.
Supersets
Bodybuilding-tijdschriften zijn over het algemeen de eerste plekken waar de meeste mensen de wonderen van supersetting ontdekken. Supersets zijn echter niet alleen voor kolossale beesten die tanktoppen en bandana's dragen. Een superset omvat het uitvoeren van een oefening en dan direct naar de andere springen zonder tussendoor rust. Supersets verbranden tot een derde meer calorieën per minuut dan reguliere krachttraining, schrijft coach Natalie Gingerich in Fitness Magazine. Niet alleen dat, maar minder rust betekent dat u uw training sneller zult beëindigen, wat betekent dat u minder tijd in de sportschool zult zitten en betere resultaten zult krijgen, voegt Rachel Crocker, personal trainer en redacteur van Oxygen Magazine toe.
Oefeningen
Kus vaarwel tegen je kabel smeergeld, triceps verlengmachine en 2 pond dumbbells - het is tijd voor een triceps revolutie. Het kan handig zijn om eenvoudige oefeningen te doen met lichte gewichten voor hoge herhalingen, maar dit zal niets doen voor je vetverlies of spieraanwinst resultaten. Kies in plaats daarvan zwaardere, meer veeleisende, multi-gezamenlijke triceps-oefeningen. Deze samengestelde oefeningen raken meer spiervezels en verbranden meer calorieën claims trainer Rachel Cosgrove, eigenaar van Results Fitness in Californië. Opdrukoefeningen (met een normale of dichte grip), dips op een bank of een set van evenwijdige stangen, in de hand liggende bankdrukken en dumbbell-extensies moeten voortaan uw beginnende triceps-oefeningen zijn.
Formaat
Je kunt elke twee oefeningen samen instellen - de enige regel is dat het een uitdaging moet zijn. Supersetting van een grote samengestelde beweging met een isolatieoefening is buitengewoon effectief en zal je triceps veel beter vermoeien dan gewone, rechtopstaande training. Begin met een reeks dipslagen, bankdrukken, sluiten van de grijpers of een pushup-variatie met een relatief zwaar gewicht en voer acht tot 10-herhalingen uit. Ga dan onmiddellijk naar een triceps-isolatie zoals een halter- of kabelverlenging of een kabelprespressie en voer een set 15- naar 20-herhalingen uit met een iets lichter gewicht, zodat u uw triceps in elke rep knijpt en buigt. Herhaal dit drie keer en doe twee verschillende supersets per sessie.
Dingen opsnuiven
Superset zal een paar weken koel, nieuw en opwindend aanvoelen, maar net als al het andere kunnen ze alledaags worden. Wanneer dit gebeurt, geef je je triceps een trap door je supersets rond te draaien. Voeg een derde oefening toe aan de mix, dus in plaats van alleen pushups en overheadkabelverlengingen kunt u nu push-ups, kabelverlengingen en persdowns doen. Als je triceps echt achterblijven en een extra boost nodig hebben, probeer dan antagonistische supersets toe te voegen aan je biceps-training. De naam klinkt misschien leuk, maar het uitgangspunt is simpel. Antagonistisch betekent simpelweg het tegenovergestelde, dus je superset tegengestelde spiergroepen. Voer een biceps-oefening uit en ga dan in een triceps-oefening. Close-grip kin-ups en dips, hamer krullen en push-ups of EZ bar krullen en Franse persen zijn allemaal serieus zware combinaties.
