De triceps hangt onder je biceps wanneer je je armen buigt.
Als je je armen wilt omzetten van slap naar fantastisch, moet je beginnen met je triceps te werken. Deze drie hoofden vormen ongeveer tweederde deel van je bovenarm. De enige functie van de triceps is om je arm recht te trekken. Welnu, je kunt deze exacte beweging doen met de pull-downoefening met triceps. Door consequent triceps pulldowns te maken, zult u verbeteringen in de vorm van uw armen waarnemen.
Bevestig het touw aan de kabelrolmachine en stel de kabelrol in op het hoogste punt door hem omhoog te brengen tot de laatste vaste positie. Kies de hoeveelheid weerstand waarmee u wilt werken door de pen in de gewichtstapel te plaatsen. Je moet beginnen met lichte gewichten, niet meer dan 5 tot 10 pond tijdens de eerste twee sets, om je triceps spieren op te warmen. Voer tijdens deze opwarmsets tussen 20 en 25 herhalingen uit om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten.
Ga voor de kabelpoelie staan en kijk in de richting van de spieren en houd elke arm van het touw vast, dat is als een omgekeerde V, met een overhandse grip. Begin met je ellebogen iets meer dan 90 graden gebogen en houd je ellebogen te allen tijde aan je zijden tijdens deze oefening.
Strek je ellebogen uit om het touw naar je bovenbenen te trekken. Buig je ellebogen totdat je terugkeert naar de beginpositie. Voer drie werkende sets van 10 tot 15 herhalingen van deze oefening uit. Omdat je armen tijdens de beweging langs je lichaam liggen, werk je alle drie de delen van je triceps op dezelfde manier. Als je het grootste deel van de triceps beter wilt richten, wat de lange kop is, ga dan verder met de bovenvariant van deze oefening.
Zet de katrol op het laagste punt door hem naar de laatste vaste positie te brengen, stel deze in de hoeveelheid gewicht door de pen in de weerstandstapel te plaatsen en tegenover de kabelrolmachine te staan en de triceps-kabelbevestiging vast te houden met een overhandse handgreep, met uw armen boven u. Ga een paar stappen naar voren en weg van de kabelschijfmachine.
Begin met uw ellebogen gebogen in een hoek die iets meer dan 90 graden is. Buig iets naar voren in de taille zodat je het touw gemakkelijk in voorwaartse richting kunt bewegen.
Trek het touw naar voren en in een enigszins neerwaartse richting door je ellebogen uit te strekken totdat je armen bijna volledig recht zijn. Buig je ellebogen om het touw terug te brengen naar de startpositie. Doe drie werkende sets van 10 tot 15 herhalingen om echt je triceps lange hoofd te benadrukken. Het is niet nodig om opwarmingssets van deze oefening te doen als je de variatie armen-voor-kant uitvoert voordat je deze overhead-variatie doet.
Voer deze oefeningen twee keer per week uit voor je triceps als onderdeel van je armen training of workout van het bovenlichaam, afhankelijk van hoe u uw trainingsregime opsplitst.
Items die u nodig hebt
- Kabelschijfmachine
- Triceps-kabelverbinding
Tip
- Nadat u de tricepsoefeningen hebt voltooid, doe drie tot vijf sets van een bovenliggende triceps stretch als onderdeel van een cooling-down. Sta met je lichaam rechtop, hef je rechterarm boven je hoofd, buig je rechterelleboog achter je hoofd en duw je met je linkerhand op je rechterelleboog. Houd deze gestrekte positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal met uw linkerarm.
