Je kunt wat pijn in de schouders verminderen met foamrollen.
Het gebruik van een schuimroller om je bewegingsbereik te vergroten, kan de schouderuitrekking effectiever maken, volgens Pilates-expert Ellie Herman, auteur van 'Ellie Herman's Pilates Props-werkboek'. Instellen voor deze schouderopeningsreeks door in de lengte op een schuimroller te liggen. Zorg ervoor dat uw hoofd helemaal op de roller ligt en plaats uw voeten plat, ongeveer 5 inches van elkaar verwijderd.
Zwevende armen
Begin met je armen naar voren uitgestrekt en beide handen raken de vloer nabij je heupen. Adem uit terwijl je beide armen naar de hemel opheft. Adem in terwijl je je armen naar de grond laat zakken. Houd je schouderbladen vlak, wikkel ze niet in de rondte of til ze niet van de roller. Visualiseer dat uw sleutelbeen roteert terwijl uw armen bewegen. Deze visualisatie kan efficiënte spierpatronen inschakelen, waardoor overwerkte spiervezels kunnen ontspannen en herstellen, aldus kinesioloog Eric Franklin, auteur van "Relax Your Neck Liberate Your Shoulders." Herhaal deze beweging tot 10 keer.
Schouderbladbereik
De oefening strekt de spieren en het bindweefsel rond uw schouderbladen uit. Strek je armen naar de hemel, houd je ribbenkast op de roller. Adem in terwijl je je schouderbladen rond de roller laat vallen, adem uit terwijl je ze van de roller pelt. Probeer op eigen kracht een arm op en neer te reiken en verplaats vervolgens de tweede arm binnen zijn eigen bewegingsbereik. Herhaal dit patroon tot 10 keer op elke arm.
Enkele armbereik
Begin met je handen op de grond op je heupen. Hef je rechterarm omhoog naar de lucht en dan terug naar je hoofd. Verplaats alleen binnen een bereik waarmee u uw ribbenkast op de roller kunt houden. Als je knetteren of knetteren in je schoudergewricht hoort, beweeg je kleiner. Houd deze uitgestrekte positie voor een adem van twee. Laat je arm naar de grond zakken en probeer deze beweging met je linkerarm. Gebruik de visualisatietechniek van de oefening met zwevende armen. Terwijl je sleutelbeen ronddraait, kan je schouder gemakkelijker bewegen. Herhaal dit stuk tot 10 keer op elke arm.
Ijzeren kruis
Deze oefening kan u helpen uw schouders in een grotere bewegingsvrijheid te bewegen door uw borstspieren los te laten. Houd je ribbenkast op de roller terwijl je je armen naar de hemel uitstrekt, met de handpalmen naar elkaar gericht. Steek je armen wijd in de letter "T" positie. Probeer de achterkant van je handen op de grond te raken zonder je ribbenkast van de roller te verbreden. Als dit moeilijk is, werk dan met één arm tegelijk of plaats een dun kussen op de vloer om uw hand en arm op te heffen terwijl u uitrekt. Houd de open positie enkele ademhalingen vast en herhaal het stuk met je handpalmen naar de grond gericht.
