Spierfalen oefeningen bouwen kracht, maar vereisen frequente pauzes.
Spierfalen treedt op als je zo vaak een actie hebt uitgevoerd, je kunt niet nog een herhaling uitvoeren en hebt een herstelpauze nodig voordat je verder kunt gaan. Het kan binnen slechts een paar herhalingen gebeuren als u een instelling voor zwaar gewicht of een hoge weerstand op een machine gebruikt. Door weerstandsoefeningen uit te voeren totdat je spieren vermoeid zijn door te falen, kun je maximale spiermassa opbouwen, maar het is niet de beste manier om calorieën te verbranden, je spieren te trainen of het spieruithoudingsvermogen van krachttrainers voor beginners te verbeteren. Dit soort trainingen vereist meer herhalingen en minder herstelpauzes. Als je spierfalen wilt opnemen in een bodybuilding-training, zijn er verschillende manieren om dit soort oefeningen in je routines op te nemen.
Bereken uw maximum van één herhaling voor elke oefening, dat is de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken om een oefening een keer vóór de fout uit te voeren. Bereken 60-percentage, 70-percentage en 80-percentage van uw one-rep max voor elke oefening om oefenreeksen te maken met een opwarm- en werkgewicht.
Oefen de oefeningen met verschillende gewichten om te bepalen welke belastingen u binnen 90 seconden zullen falen, zodat u zware work-outs kunt uitvoeren met lage belasting. Oefen oefeningen met verschillende gewichten om te bepalen welke belastingen je falen veroorzaken binnen vier tot zes herhalingen, zodat je low-rep, high-load workouts kunt uitvoeren. Bepaal welke oefeningen een spotter vereisen, zoals die met een barbell worden uitgevoerd. Oefen niet-gewogen oefeningen, zoals lichaamsgewicht of weerstandsoefeningen, om langzaam te bepalen hoeveel herhalingen u kunt doen voordat u faalt.
Voer een training met hoge belasting en een lage reproduceerintroductie uit, te beginnen met een hoeveelheid gewicht waarmee u vier tot zes herhalingen kunt uitvoeren voordat de fout optreedt, waarbij elke rep een uitdaging is om de juiste vorm uit te voeren. Voer een warming-up uit van vier tot zes herhalingen met ongeveer 60 procent van uw one-rep max. Voer een tweede opwarmingsset uit met ongeveer 70 procent van uw maximum van één rep. Eindig met drie sets met 80 procent van je one-rep max. Neem een pauze van twee tot drie minuten tussen elke set. Ga door met het verhogen van de hoeveelheid gewicht die je gebruikt, zodat je laatste rep die je vermoeit tot falen. Voer niet-gewogen oefeningen langzaam uit, pauzeer tussen elke versnelling en de downlift, totdat je faalt.
Keer deze procedure om met behulp van drop-sets. Begin met ongeveer 70 procent van uw one-rep max en voer rep's uit op een fout. Neem een pauze van twee of drie minuten, verlaag dan de hoeveelheid gewicht naar 60 procent en voer de herhalingen uit tot een fout. Ga verder met het verminderen van de hoeveelheid gewicht die je gebruikt totdat je drie tot vijf sets hebt voltooid.
Voer een low-load, high-rep workout uit met tenminste 60 procent van uw one-rep max. Voer acht tot 12-herhalingen van de oefening uit. Verhoog de hoeveelheid gewicht die u gebruikt als uw laatste vertegenwoordiger niet tot vermoeidheid leidt. Voer niet-gewogen oefeningen uit met een gemiddelde intensiteit, zodat je meer herhalingen kunt doen totdat je faalt.
Items die je nodig hebt
- Vrije gewichten
- Oefening machine
- Weerstand bands
- Pullup-balk
Tip
- Werk samen met een professionele trainer als u nog niet eerder gewichten hebt gebruikt om te bepalen of oefeningen die uw spieren moe worden, tot mislukken geschikt zijn, hoe vaak u dit soort workouts moet doen en hoe u tekenen van overtraining kunt herkennen.
waarschuwing
- Opwarmen met niet-gewogen dynamische bewegingen voor elke training. Zwaai met je armen, jog op hun plaats, voer armcirkels uit en doe snelle lunges om langzaam en geleidelijk warm te worden en je spieren te strekken. Houd uitrekken na trainingen om de tijdelijke stroomafname door statisch rekken te voorkomen en om de spierflexibiliteit voor toekomstige trainingen te verbeteren.
