De zijplank is een geweldige oefening om de schuine standen te versterken.
Houding, balans en sierlijke beweging zijn allemaal kenmerken van een gezonde levensstijl. Sterke schuine spieren zijn een belangrijk onderdeel van de vergelijking. Ze stabiliseren je romp en zijn verantwoordelijk voor zijwaartse buiging en torsorotatie. Ze helpen ook met torsoflexie. Wanneer u een zijplank maakt, zijn de interne en externe obliques primaire verhuizers. Andere primaire spieren die in deze oefening worden gebruikt, zijn de transversus abdominis en de gluteus medius en minimus.
Frequentie, intensiteit en orde
Het is een goed idee om uw kernspieren minstens drie dagen per week te trainen, maar het is dagelijks beter. Voor de beste resultaten voer je elke herhaling langzaam en met precisie uit. Vier correct uitgevoerde herhalingen zijn veel effectiever dan 20 slordige herhalingen. In plaats van te proberen een muziekbeat bij te houden, richt je je op het spannen van de spieren bij elke samentrekking. Naarmate je sterker wordt, verhoog je de intensiteit door langer in de verhoogde positie te blijven of een gewicht aan de buitenkant van je heup te houden.
Wat te vermijden
Wanneer je een nieuwe beweging leert, nemen de spieren die je gewoonlijk gebruikt vaak voorbij, en je doet meer van wat je altijd deed. Het is normaal om te proberen je schouders, nek en rug te gebruiken om een zijplank te maken. Om dit te voorkomen, houdt u uw romp recht en houdt u uw lagere elleboog op de vloer. Focus op je middel en stel je voor dat je een corset strakker maakt terwijl je je heup van de vloer tilt.
Zijplank met gebogen knieën
Begin met gebogen knieën om te leren hoe je de juiste spieren kunt aantrekken. Ga op je zij liggen, strek je heupen, stapel het ene been over het andere en buig je knieën, breng je voeten achter je. Plaats uw elleboog direct onder uw schouder en hef uw borst van de vloer, zodat u uw bovenlichaam op uw elleboog steunt. Houd je romp recht en je nek op één lijn met je romp. Adem uit met een open keel, alsof je een lage toon zingt, en til je heup van de vloer. Je moet in evenwicht zijn tussen je elleboog en de buitenkant van je lagere knie. Houd drie tellen vast en laat vervolgens je heup langzaam op de grond zakken.
Zijplank
Als je de zijplank met gebogen knieën 10 tot 20 seconden kunt vasthouden, ga dan naar een zijplank met rechte benen. Bereid je voor zoals je deed voor de gebogen knie-variatie, maar houd deze keer je benen recht. Zet je buikspieren schrap met een open-keel uitademen, en til je heup van de vloer. Til je bovenarm op naar het plafond, zodat deze loodrecht op de grond staat. In de opgeheven positie, balanceer je op de buitenkant van je ondervoet en je elleboog. Laat je heup langzaam en met controle op de grond zakken.
Zijplank met schuine crunch
Als je klaar bent voor een grotere uitdaging, verhoog dan de intensiteit met een schuine crunch. Til je ribbenkast en heupen van de vloer in een plank positie. Plaats je bovenhand achter je hoofd zodat je elleboog naar het plafond wijst. Met je heup opgetild draai je je torso om je elleboog naar beneden te brengen. Keer terug naar startpositie. Voor een echte uitdaging, maak je bovenarm glad en reik hem naar het plafond. Draai je romp naar de grond en bereik je arm onder je ribben en achter je.
