Een goede fietstrainer kan het gevoel van rijden op de weg nabootsen.
Je hoeft niet te stoppen met fietsen, alleen maar omdat er sneeuw ligt op de grond of een zware regenbui. De meeste racefietsen, triatlonfietsen en comfortfietsen kunnen op een indoor fietstrainer worden gemonteerd. In slechts een paar minuten kunt u uw eigen fiets omtoveren tot een hometrainer en een verscheidenheid aan workouts doen in het comfort van uw eigen woonkamer.
Lange, gemakkelijke ritjes
De meest elementaire training die je op je fietstrainer kunt doen, is een lange, gemakkelijke rit. Dit klinkt misschien saai, maar als je nieuw bent bij het fietsen of als atleet aan het begin van een raceseizoen, zijn dit de workouts die je nodig hebt om uithoudingsvermogen op te bouwen. De lange, gemakkelijke ritjes zijn eenvoudig; spring gewoon op je fiets en rij in een tempo waarin je een gesprek kunt voeren. Als je een beginner bent, kan je lange, gemakkelijke rit beginnen als een sessie van 30-minuten. Terwijl je fitness opbouwt, verleng je je rit tot een uur of langer. Gebruik deze rit om een goede vorm te oefenen. Als je kunt, plaats je je trainer in de buurt van een spiegel, zodat je af en toe je formulier kunt controleren. Je schouders moeten ontspannen zijn, je ellebogen moeten licht gebogen zijn en je knieën moeten in lijn met je heupen volgen terwijl je trapt.
Intervaltrainingen
Als je eenmaal wat uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, begin dan een paar intervallen toe te voegen aan je workouts om de monotonie te doorbreken en je hart sneller te laten kloppen. Opwarmen voor 10 naar 20 minuten in een gemakkelijk tempo en dan afwisselend harde inspanningen met gemakkelijke inspanningen. De lengte van uw intervallen is afhankelijk van uw fitnessniveau en doelen. Als je bijvoorbeeld voor het eerst fietst, begin dan met vijf sets van twee minuten snel te trappen, gevolgd door vijf minuten in een rustig tempo. Als u een ervaren rijder bent, moet u uw harde intervallen langer maken of uw eenvoudige intervallen korter maken. Vergeet niet om af te koelen met minstens 10 minuten gemakkelijk rijden na je laatste zware inspanning. Afhankelijk van het aantal intervallen dat u voltooit, duurt het interval tussen 45 en 90 minuten, inclusief het opwarmen en afkoelen.
Hill Workouts
Als u naar een hogere versnelling op uw fiets schakelt, voelt u meer weerstand op de pedalen. Je kunt het beklimmen van een heuvel nabootsen door in een hogere versnelling te schakelen en je cadans of trapsnelheid te vertragen. Maak de heuvels zo lang of zo kort als je wilt. Na een 10- naar 20-minuut warming-up bijvoorbeeld, schakel je over naar een hoge versnelling en boot je een 15-minuten over een lange heuvel na om vervolgens te rusten door in een lage versnelling te rijden voordat je terug in een hogere versnelling schakelt om een andere op te rijden lange heuvel voor 15 minuten. Als u korte glooiende heuvels wilt nabootsen, wissel dan gedurende langere tijd in een hoge versnelling en een lage versnelling af. Beëindig je heuveltraining met minstens 10 minuten rijden in een lage versnelling.
Overwegingen
Als u een hartslagmeter gebruikt of uw indoortrainer biedt hartslaginformatie, kan dit een handig hulpmiddel zijn voor deze training. Voor lange, gemakkelijke ritjes, houd je hartslag tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag. Een algemene regel voor het berekenen van uw max. Hartslag is om uw leeftijd af te trekken van 220. Bij intervaltraining of heuveltraining kan uw hartslag variëren van 75 tot 85 procent van uw max voor de harde intervallen. Laat uw hartslag terugkeren naar 60 naar 70 procent van uw maximale hartslag voordat u met het volgende interval begint. Als u op enig moment tijdens uw training duizelig wordt of pijn voelt in een van uw gewrichten, stop dan met de training en raadpleeg een arts.
