Loopbanden zijn geweldig voor beginners.
Zelfs als je bank meer liefde krijgt dan je hardloopschoenen, kun je trainen en een 5k voltooien in 16-weken. De 5k is de meest populaire wegrace-afstand in de Verenigde Staten, zegt de bekende coach Hal Higdon. Je kunt er plezier aan beleven, zelfs als je niet buiten kunt racen tot aan de racedag. Loopbandtraining biedt u gemak, veiligheid en een vergevingsgezind oppervlak. U kunt uw tijd bijhouden en gemakkelijk vooruitgang boeken met een loopband. Dus meld je aan voor de race, trek je schoenen aan en ga aan de slag.
Maak uzelf vertrouwd met de instellingen van de loopband. Identificeer de noodstopknop, de snelheidsknop en de hellingtoets. Stel de helling in op 1-percentage voor al je trainingen, aangezien dit het beste overeenkomt met rennen buiten op een vlakke weg, volgens een 1996-studie gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences.
Breng de eerste week van je training minimaal drie keer door voor 20 naar 30 minuten. Voeg tijdens deze wandelingen een korte joggingsessie toe van één tot vijf minuten om vertrouwd te raken met hoe de beweging aanvoelt.
Bepaal een basisniveau van fitness door drie keer per week korte afstanden af te leggen voor de komende vijf weken. Uitvoeren op niet-opeenvolgende dagen. Begin in week twee met twee dagen hardlopen voor 10 minuten en een lange duur van één mijl. Verhoog geleidelijk de tijd die u besteedt aan hardlopen gedurende de vijf weken totdat u twee keer per week gedurende 20 minuten rent en twee mijlen kunt rennen voor uw lange duur.
Loop op de loopband voor 20 naar 30 minuten op dagen dat je niet hardloopt om een goed fitnessniveau te behouden. Cross-train op een of twee van deze dagen met fietsen, zwemmen, krachttraining of een andere fitness-activiteit als je dat liever hebt. Neem ten minste één volledige dag vrij van formele oefeningen.
Verhoog uw rijtijd tot 25 naar 30 minuten voor twee van uw wekelijkse runs in week zeven tot en met negen. Vergroot de afstand van uw lange termijn tot 2.5-mijlen.
Verhoog de duur van uw lange termijn met 0.5-mijlen om de twee weken totdat u in week 4 14-mijlen kunt rijden. Als je verder dan de raceafstand gaat, zijn de 3.1-mijlen op de racedag een fluitje van een cent. Maak je twee andere wekelijkse runs de laatste 30 minuten voor deze weken.
Voer je twee 30-minuten uit, wekelijkse runs in de week van je 5k. Rust de twee dagen voorafgaand aan de race om ervoor te zorgen dat je fris bent voor de concurrentie. Vermijd elke vorm van formele oefening - licht wandelen is prima.
Tip
- Als het uitvoeren van de volledige 3.1-mijlen te veel is, probeer dan run-walk-intervallen. Kies ervoor om gedurende twee tot vijf minuten te lopen en loop vervolgens gedurende 30 seconden tot twee minuten. Wissel dit patroon af zodat je de hele afstand blijft lopen. Hoewel het grootste deel van je training op een loopband wordt gedaan, probeer je een of twee keer per week naar buiten te gaan als je kunt voelen hoe hard rennen op de racedag zal zijn.
waarschuwing
- Als u nog nooit eerder hebt getraind of een blessure oploopt, neemt u contact op met uw zorgverzekeraar voordat u aan uw routine begint.
