Zodra u de basis heeft geleerd, daagt u uzelf uit om hoger te gaan staan.
Krachttraining toevoegen aan uw fitnessroutine is op veel fronten een goed idee . Het zal je helpen sterker te worden en spieren op te bouwen. Spieren verbranden calorieën efficiënter, zodat je lichaam in staat is om dat hardnekkige vet sneller te vernietigen. Als u de rechtopstaande rij met dumbbell in uw routine wilt opnemen, kiest u de juiste hoeveelheid gewicht die u veilig kunt opheffen, zodat u zich kunt concentreren op de juiste techniek.
Beginners
Begin met een dumbbell van 1 of 2 pond. Zorg ervoor dat uw ellebogen naar de zijkanten en niet te ver naar voren zijn gericht en houd uw polsen gebogen terwijl u het gewicht naar boven beweegt. Doe een set van acht tot twaalf herhalingen van de oefening. De rechtopstaande rij van de halter maakt hoofdzakelijk gebruik van de schouders en de rugspieren, dus als u niet sterk bent in die gebieden, gebruik dan een lichter gewicht.
Omhoog gaan
Zodra u de techniek onder de knie hebt en u hebt opgetild bij dat gewicht voor een paar sessies, hoger in gewicht. Idealiter zou je genoeg gewicht moeten optillen, zodat de laatste paar herhalingen moeilijk te voltooien zijn, zegt MayoClinic.com. Als die 1- of 2-pond dumbbells vrij eenvoudig te tillen zijn, ga dan in gewicht omhoog naar de volgende beschikbare maat, zoals een 5-pond dumbbell. Doe een set van 12 herhalingen op dat hogere gewicht, maar pas op voor overbelasting van je schouders en boven- en onderrug of over je onderrug; behoud een goede houding door uw buikspieren erin te trekken en stop als u rug- of schouderpijn voelt tijdens de oefening.
Meer toevoegen
Wanneer die volgende hoeveelheid gewicht gemakkelijk wordt, gaat u omhoog om een tweede set van acht tot twaalf toe te voegen herhalingen. Als je een paar weken op dat gewicht bent getild en met succes twee sets kunt doen zonder veel moeite, ga dan naar de volgende grote halter. Als algemene regel geldt dat als u merkt dat het opheffen van die hoeveelheid gewicht gemakkelijk is om te voltooien, het tijd is om naar een zwaarder gewicht te gaan, zodat u voldoende intensiteit blijft creëren om uw spieren uit te dagen en de tranen in uw spiervezels te creëren die helpen u bouwt meer spieren.
Tips
Richt u bij het begin net zo goed op het veilig tillen van het gewicht. Na een tijdje zul je echter merken dat je bepaalde doelen voor ogen hebt voor je krachttraining. Als je spieren wilt opbouwen en strakke schouders en rugspieren wilt krijgen, kies dan voor een zwaarder gewicht en minder herhalingen - zolang je het kunt doen zonder je rug te buigen en jezelf pijn te doen. Als je sterker wilt worden en meer uithoudingsvermogen wilt opbouwen, doe dan meer sets en blijf bij een lager gewicht, adviseert de American Council on Exercise. Als je net begint met krachttraining, werk dan de eerste keer of twee samen met een coach of personal trainer om de juiste vorm te leren.
