Het voedsel dat u eet, kan u helpen uw workouts te maximaliseren.
Het opbouwen van spieren kan sexy zijn - en het kan ook helpen het vet weg te smelten van je lichaam. Het voedsel dat je eet speelt niet alleen een rol bij het uitvoeren van weerstandtraining, maar ook bij het vormgeven van spieren nadat je hebt getraind, volgens het American College of Sports Medicine. Het optimaliseren van uw dieet zal leiden tot grotere spieraanwinsten en een meer afgezwakt en fit lichaam.
Pre-workoutmaaltijden om uw spieren krachtiger te maken
Experimenteer met eten van één tot drie uur voor de training. Eten vlak voor het trainen wordt niet aanbevolen, omdat je maag nog steeds voedsel zal verteren - afleidende energie van je oefening. Het eten van zowel koolhydraten als eiwitten voor de training is essentieel voor optimale trainingsprestaties. Spieren gebruiken voornamelijk koolhydraten voor energie tijdens krachttraining. Het eiwit dat je eet voordat je gaat trainen, zal ervoor zorgen dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn voor je spieren om te beginnen met het repareren en opbouwen van nieuwe spieren na je training. Maaltijden die een optimale mix van koolhydraten en eiwitten bevatten, zijn onder andere havermout met magere melk en vers fruit, pinda- of amandelboter op volkoren toast en een ei-witte omelet met een volkoren bagel.
Maaltijden na de training om je spieren te bouwen
Voor spierherstel - en om nieuwe spieren op te bouwen - eet u een snack onmiddellijk na uw training. Dit zal je spierglycogeenvoorraden aanvullen en zorgen voor een adequate toevoer van aminozuren voor het opbouwen van spieren. De hersteltip moet een verhouding van ongeveer 3: 1 van koolhydraten tot eiwit bevatten. Voorbeelden van post-workout snacks zijn een fruitsmoothie met sojamelk, Griekse yoghurt met vers fruit en een pita-wrap met gevogelte en groenten. Volg je post-workout snack en eet drie tot vier uur na je training een uitgebalanceerde maaltijd met een mix van koolhydraten, vet en eiwitten. Voorbeelden van uitgebalanceerde maaltijden na de training zijn volkoren spaghetti met mager-vleespastasaus, gegrilde vis met rijst en groenten en gegrilde ham en kaas op zuurdesembrood met tomatensoep.
Een gezonde aanvoer van vetten en oliën
Vet wordt niet gebruikt om je spieren te voeden tijdens weerstandstraining - vet geeft je echter nog steeds calorieën - waardoor meer van de koolhydraten en eiwitten die je eet, gericht zijn op het aandrijven en opbouwen van spieren. Bij het opbouwen van spieren is het niet nodig om ongezonde bronnen van voedingsvet op te laden - zoals rood vlees, vast vet en volvette zuivel - die verzadigde vetten bevatten. Richt u in plaats daarvan liever op het leveren van een mix van gezonde, essentiële vetten en oliën aan uw lichaam. Deze komen voor in voedingsmiddelen zoals noten en zaden, vis, olijf- en plantaardige oliën. Een dieet voor het opbouwen van spieren moet ongeveer 20-35 procent vet bevatten, voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
De inname van Macronutrient optimaliseren
Het voedingspatroon dat u moet volgen om spieren te helpen opbouwen is niet wezenlijk anders dan een algemeen gezond dieet. Voor het opbouwen van spieren is een dieet nodig dat iets hoger is in eiwitten - u kunt echter aan uw eiwitbehoeften voldoen met hoogwaardige voedselbronnen van eiwitten. Eiwit heeft bij het bouwen van spieren behoefte aan 0.63 tot 0.77 gram per kilo lichaamsgewicht. Bouw uw maaltijden met complete bronnen van eiwitten zoals magere zuivelproducten, noten en zaden, tofu, eiwitten, vis en gevogelte. Het is ook noodzakelijk bij het opbouwen van spieren om een positieve energiebalans te behouden - meer calorieën te eten dan je verbrandt. Een positieve energiebalans zal de spiergroei vergemakkelijken - terwijl een negatieve energiebalans de neiging heeft om te leiden tot verlies van vet en spieren.
