Strek uw hamstrings voor lage ruggezondheid.
Je bent misschien nog jong, maar die pijn in je onderrug vertelt je dat het tijd is om oefeningen te doen en de gezondheid van je lumbale wervelkolom te behouden. Je lage rug heeft twee andere dingen nodig: flexibele hamstrings en ondersteuning vanuit je onderbuik. Dus, strek je hamstrings en versterk je buik samen met je rug. Probeer abdominale compressies door rechtop te zitten en uw buik in de richting van uw wervelkolom te drukken. Houd die zachte compressie vast gedurende de dag en tijdens het uitvoeren van oefeningen met lage rug.
Schouderbrug
Voeg de schouderbrugoefening toe aan je routine voor het versterken van de lage rug. Het versterkt ook je bilspieren en dijen die ook belangrijk zijn voor de kernkracht. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en met je voeten op de grond. Druk je buik samen en voel je ruggengraat recht maken. Hef je heupen van de grond tot er een rechte lijn is tussen je knieën, heupen en schouders. Voorkom dat je je lage rug overspant. Neem drie langzame ademhalingen en houd de schouderbrug vast. Herhaal dit acht keer en verhoog naar 15-herhalingen naarmate je sterker wordt.
Lage rugbrug
Een lage rugbrugoefening versterkt en creëert flexibiliteit in uw lage rug. Het richt zich op de spieren langs je wervels genaamd erector spinae die zich uitstrekken naar je wervelkolom. Start de lage rugbrug door op je rug te liggen met je knieën gebogen en met je voeten op de vloer. Span de spieren van je lage rug, waardoor je wervelkolom naar boven kromt. Ontspan je ruggengraat tot aan de mat terwijl je je maag in de richting van je wervelkolom drukt. Voer de hele reeks acht keer uit om je buik- en lage rugspieren te versterken en de flexibiliteit bij lage rug te verbeteren.
Physio Ball-uitbreidingen
Gebruik een fysio-bal, ook wel een stabiliteitsbal genoemd, om het bewegingsbereik te vergroten tijdens het uitvoeren van rugversterkingsoefeningen. De opwaartse fase van de beweging is gericht op uw lage rug, bilspieren en hamstrings. De neerwaartse fase buigt je rug naar voren en verlengt deze, waardoor flexibiliteit wordt bevorderd. Begin met het plaatsen van je bekken en de buik op de bal. Leg je handen op de vloer, de vingers wijzen recht naar voren en de polsen direct onder je schouders. Pers je buik naar boven in je ruggengraat en bewaar hem daar. Zet je benen bij elkaar en til ze op van de grond tot je hele lichaam evenwijdig aan de grond staat. Laat je tenen langzaam naar de grond zakken en til ze op tot heuphoogte. Ga door voor 15-herhalingen.
Romprotaties
Koerierrotaties verplaatsen uw lage rug en romp van links naar rechts, waarbij u uw obliquus abdominis buikspieren en multifidus diepe rugspieren aanspreekt. Runk rotaties helpen met mobiliteit en lage rugpijn. Begin op je rug met je knieën gebogen en voeten op de grond. Plaats je armen in een letter "T" -positie en druk je buik samen. Draai je knieën en bekken naar rechts en pauzeer om uit te rekken. Keer de beweging om. Dit is een rek met lage rotatie. Om te versterken, tilt u uw voeten van de grond totdat uw dijbeen loodrecht op de grond staat en draait u uw knieën en romp langzaam zij-aan-zij. Voel hoe je buik aanslaat en voorkom dat je je wervelkolom overspant.
