Kies volkoren brood over wit brood voor meer vezels.
Koolhydraten zijn niet allemaal slecht, hoewel sommige beter voor jou dan anderen. De koolhydraten die je krijgt uit voedsel zoals aardappelen, pasta, brood, bananen, suiker en rijst vallen allemaal in een van de twee categorieën: eenvoudig of complex. Je hebt beide nodig in een gezond voedingspatroon, maar het is het beste om meer voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan complexe koolhydraten zoals vezels dan die welke rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten zoals suiker.
Aardappelen
Een kleine gebakken roodbruine aardappel bevat bijna 30 gram totale koolhydraten. Van deze hoeveelheid is 3,2 gram afkomstig van voedingsvezels en 1,5 gram wordt bijgedragen door eenvoudige suikers. De rest van het koolhydraatgehalte is zetmeel. Het zetmeel in aardappelen kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt en daalt dan snel, waardoor u niet lang na het eten honger hebt. Deskundigen van Harvard adviseren om aardappelen slechts af en toe te eten.
Pasta
Een kopje gekookte, reguliere pasta zoals spaghetti levert 43 gram koolhydraten, 2,5 gram voedingsvezels en 0,78 gram suiker op. Daarentegen heeft volkoren spaghetti 37 gram koolhydraten, 1,1 gram suiker en meer dan het dubbele van de voedingsvezels bij 6,3 gram per gekookte kop. De USDA zegt dat je volkorenpasta moet kiezen voor gewone pasta omdat het een betere bron van vezels, B-vitaminen en mineralen is, zoals magnesium en ijzer.
Brood
Een gemiddelde plak van 28 gram commercieel bereid wit brood bevat ongeveer 14 gram koolhydraten, 0,8 gram voedingsvezels en 1,4 gram suiker. Kies voor meer vezels volkoren brood: elk deel volkoren brood bevat bijna 2 gram vezels samen met 11,5 gram totale koolhydraten en 1,6 gram suiker. Een gezonde volwassen vrouw op een dieet met 2000 calorieën zou elke dag 28 gram vezels moeten hebben; een sandwich bereid met twee sneetjes volkoren brood zou 14 procent van haar dagelijkse vezelbehoefte leveren.
Bananen
Je krijgt ongeveer 27 gram koolhydraten, 3,1 gram voedingsvezels en 14 gram suiker uit een middelgrote banaan. De gemiddelde volwassen vrouw heeft elke dag tussen de 225 en 325 gram koolhydraten nodig, en het eten van een banaan levert haar 8 tot 12 procent van haar aanbevolen koolhydraatinname. RijstSuiker bevat geen voedingsvezels. Alles behalve een fractie van een portie van 1 theelepel geraffineerde witte suiker van 4,2 gram koolhydraten wordt geleverd door het eenvoudige koolhydraat, sucrose. De American Heart Association zegt dat vrouwen zich dagelijks moeten beperken tot 6 theelepels geraffineerde witte suiker, hoewel het het beste is om je inname zo laag mogelijk te houden. Geraffineerde suiker voegt calorieën aan je dieet toe, maar geen voedingsstoffen.
Door bruine rijst te gebruiken in plaats van witte rijst als bron van koolhydraten, krijg je meer voedingsstoffen en blijf je langer vol door het hoge vezelgehalte van bruine rijst . Terwijl witte rijst 44 gram koolhydraten, 0,08 gram suiker en 0,6 gram vezels in een portie van 1 kopje bevat, bevat bruine rijst ongeveer 45 gram koolhydraten, 0,7 gram suiker en 3,5 gram voedingsvezels. De oplosbare en onoplosbare vezel in bruine rijst kan het risico op diabetes, hartaandoeningen, aambeien en darmkanker verlagen.
