Gewichtheffen helpt de spierdefinitie te vergroten
Het opbouwen van spiermassa betekent niet dat u enorm zult worden en eruit ziet als een bodybuilder. Het verkrijgen van spiermassa kan vrouwen helpen om lichaamsvet te verbranden en centimeters te verliezen. Hoewel extra calorieën nodig zijn om spieren te krijgen, zijn het niet zo veel als je misschien denkt.
Extra calorieën nodig
De Academy of Nutrition and Dietetics meldt dat je alleen je huidige energie-inname met 200 calorieën per dag hoeft te verhogen om effectief spieren opbouwen. Die calorieën moeten afkomstig zijn van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals volle granen, mager vlees, magere zuivelproducten, fruit, groenten, peulvruchten, sojaproducten, seitan, noten of zaden. Het U.S. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory meldt dat 1 ons amandelen, of ongeveer 23 hele amandelen, ongeveer 163 calorieën bevat. Door de hele dag door noten of zaden te eten, kunt u gemakkelijk aan uw toegenomen caloriebehoefte voldoen.
Calorieën per pond
U kunt uw lichaamsgewicht gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën nodig zijn om spieren te krijgen door 200 calorieën aan uw gewichtsbehoud toe te voegen caloriebehoeften. De Universiteit van Washington suggereert dat matig-actieve volwassenen 15 calorieën per pond lichaamsgewicht nodig hebben en actieve mannen en vrouwen 18 calorieën per dag nodig hebben om een gezond gewicht te behouden. Bijvoorbeeld, een actieve vrouw van 120 pond heeft ongeveer 2.160 calorieën nodig om haar gewicht te behouden en elke dag ongeveer 2.360 calorieën om spieren op te bouwen.
Eiwitbehoeften
Uw eiwitbehoefte neemt ook toe wanneer u spiermassa wilt opbouwen. Een recensie gepubliceerd in een 2011 editie van het "Journal of Sports Sciences" meldt dat eiwitinnames van 0,59 tot 0,82 gram eiwit per pond lichaamsgewicht - 1,3 tot 1,8 gedeeld door 2,2 - spiergroei zullen maximaliseren. Dit betekent dat een vrouw van 120 kilo die spiermassa probeert te krijgen, 71 tot 99 gram eiwit per dag nodig heeft, wat veel hoger is dan de door het Institute of Medicine aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 46 gram eiwit per dag.
Overwegingen bij inspanning
Als u uw calorie- en eiwitinname verhoogt maar niet traint, zult u waarschijnlijk vet krijgen in plaats van spieren. Om je lichaam strakker en strakker te maken, neem je oefeningen op, met name weerstandstraining, in je dagelijkse routine. Als je niet in staat bent om naar de sportschool te komen, kun je thuis weerstandsbanden, haltergewichten of zelfs je eigen lichaamsgewicht gebruiken om spieren op te bouwen en lichaamsvet te verbranden. Weerstandsoefeningen waarbij uw belangrijkste spiergroepen werken, omvatten squats, lunges, pushups, situps, biceps-krullen, triceps-extensies, schouderpersen en omgebogen flys.
