Hefgewichten verbrandt vet.
Gewichtstraining gaat niet alleen om het opbouwen van grote spieren. Hijsgewichten kunnen daadwerkelijk calorieën verbranden en je metabolisme stimuleren, wat leidt tot sneller vetverlies en helpt blessures te voorkomen, volgens MayoClinic.com. Er is geen enkele beste gewichtheffen-routine, maar voordat je je trainingsplan opstelt, moet je wel een aantal belangrijke factoren overwegen.
Trainingsregime
Het eerste dat je moet overwegen, is hoe je je training gaat verdelen. Er zijn twee basisbenaderingen: full-body workouts waarbij je je hele lichaam in elke sessie twee tot drie keer per week traint en gesplitste sessies waarbij je één of twee spiergroepen in elke training raakt. Full-body workouts verbranden meer calorieën en zijn superieur voor het afwerpen van vet en het verhogen van de definitie, beweert trainer Chad Waterbury, auteur van "Body of Fire." Krachttrainer Marc Perry van BuiltLean.com is het daarmee eens, maar voegt eraan toe dat gesplitste trainingen een betere optie zijn als je spieren wilt opbouwen of vier of meer dagen per week wilt trainen.
Oefeningen
Oefeningen vallen ook in twee categorieën: verbindingen en isolaties. Verbindingen raken gelijktijdig meerdere spiergroepen, en daarom verbranden ze een hoog aantal calorieën en zorgen ze voor een grote stofwisselingstoename, merkt Waterbury op. Om deze reden moeten samengestelde oefeningen zoals squat, lunges, bankdrukken en overhead-persen en -rijen de basis vormen voor uw trainingen. Isolatieoefeningen werken individuele spieren, en hoewel ze niet zoveel knaller geven, zijn ze nuttig voor het verbeteren van achterblijvende spiergroepen.
Sets en herhalingen
Het idee dat vrouwen lichte gewichten moeten heffen voor hoge herhalingen om de toon te zetten, is een enorme misvatting, claimt krachttrainer en fysiotherapeut Matt Skeffington. Het heffen van lichte gewichten verbrandt niet meer calorieën dan het tillen van zware gewichten, en zware gewichten zullen u niet doen opzwellen of er 's nachts mannelijk uitzien. Voer de meeste van uw sets uit in het rep-bereik van acht tot 12, maar voeg wat werk met een lagere rep kracht toe met zware gewichten voor drie tot zes herhalingen samen met spieruithoudingsvermogen met sets van 15 of meer herhalingen om progressie en variëteit te behouden.
Tips
Om sterker, slanker en fitter te worden, moet je voortdurend vooruitgaan. Om dit te doen, moet u elke sessie een beetje meer opheffen bij elke oefening, of een extra één of twee herhalingen per set uitvoeren. Als je een week vindt dat je een lift niet kunt verhogen, wissel je deze in voor een vergelijkbare oefening en begin je opnieuw. Bijvoorbeeld, als je op back squats stilvalt, schakel dan over op front squats; bankdrukken kan worden gewijzigd voor dumbbell-persen, onderhandse pull-downs kunnen worden gewijzigd in overdreven pulldowns enzovoort. Als je niet zeker weet hoe je een oefening moet doen, vraag dan een gekwalificeerde trainer in de sportschool om je te helpen.
