De vrouw-enige Tufts 10K in Boston heeft jaarlijks meer dan 6,000-afwerkers.
Eens beschouwd als de gouden standaard voor niet-marathonracen, heeft de 10K grotendeels plaats gemaakt voor 5K-evenementen aan de ene kant en half-marathons aan de andere kant. Toch, als je nog nooit eerder hebt geracet of je hardlopen naar een nieuw niveau wilt tillen, is de 10K een grote afstand om op te schieten - lang genoeg om een serieuze uitdaging aan te bieden, maar niet zo lang dat het je zal verpletteren. Beter nog, je kunt er geheel naar binnen trainen als je dat wilt.
De loopband versus buiten hardlopen
'Old-school' hardlopers hadden de neiging om achterdochtig te zijn naar mensen die getraind waren op loopbanden, ze te beoordelen als weerwimpels of anderszins posers op een slecht gedefinieerde manier. Dat idee werd met 2000 krachtig verspild, toen de Amerikaanse winnaar van de Olympic Marathon Trials, Christine Clark, onthulde dat ze voor de race had getraind door 10 mijlen per dag bijna uitsluitend op een loopband te rennen om te ontsnappen aan de winterwreedheden van haar thuisstaat Alaska.
Niet alleen draait het op een loopband net zo effectief als buiten trainen, het heeft bepaalde voordelen, vooral voor mensen met minder ervaring. Het vermogen om uw snelheid precies te kennen en te beheersen, is een plus, het oppervlak is meer vergevingsgezind dan bestrating en u zult niet geveld worden door extreme temperaturen, wind of neerslag.
Basisduurzaamheidstraining
Je eerste taak is om te bepalen of het uitvoeren van een 10K binnen, laten we zeggen, drie of vier maanden realistisch is. Als je al een aantal weken aan het hardlopen bent en comfortabel drie kilometer kunt afleggen zonder te stoppen, ben je er klaar voor. Als je nog geen hardloper bent maar andere aerobe oefeningen hebt gedaan - tenminste 30 minuten cardio drie of vier keer per week - dan zou je ook een voldoende fitnessbasis moeten hebben.
Er zijn geen absolute waarden in termen van hoeveel loopbandwerk je moet doen of hoe snel je het moet doen om goed voorbereid te zijn op een 10K, maar je zou wel een uur moeten kunnen rennen zonder te stoppen en tot vier werken of er loopt meer een week met minstens 30 minuten als je de ervaring iets meer wilt dan een ruwe test van overleven.
Snelheid werk en doel formatie
Zelfs als u "alleen" op zoek bent naar een intacte 10K, is het handig om een goed idee te hebben van een passend tempo. Of u nu ervaren of een beginner bent, een nuttige gids voor een goed intensiteitsniveau voor een 10K is een tempo dat u tussen ongeveer 85 en 90 procent van uw maximale hartslag houdt. U kunt uw MHR schatten door uw leeftijd af te trekken van 220.
U kunt één of twee keer per week snelheidstrainingen toevoegen om het inspanningsniveau van een 10K-race te simuleren. Senior editor Mario Fraioli van 'Competitor Running' raadt aan om intervallen van ongeveer 1 / 4 mijlen tot een mijl lang te doen met een paar seconden per mijl sneller dan uw geschatte 10K-racetempo. U moet de snelheid van de loopband vertragen tot een langzame jogging of lopen gedurende de helft van de tijd die nodig was om de herhaling uit te voeren voordat u met de volgende begint.
Race-dag-overwegingen
Zelfs als je liever hebt dat de loopband op de weg staat, is het raadzaam om binnen twee weken na de 10K minstens één of twee runs op asfalt te doen om je benen in te breken zodat het hardere oppervlak geen complete schok voor je spieren en spieren is. verbindingen op raceochtend. Weersta de verleiding om te snel te beginnen, want je hebt niet de voortreffelijke controle over je tempo die de loopband biedt. Noteer uw split-time op het 1-mijlsmarkering - elke mijl moet duidelijk worden aangegeven door bewegwijzering of geschilderd op de weg zelf - en zorg ervoor dat het overeenkomt met het tempo dat u heeft kunnen behouden in uw snellere training runs. Hoewel je misschien geen koolhydraten nodig hebt voor een 10K, moet je water drinken op elke hulppost als het warm of benauwd is.
