Omgekeerde crunches tonen de rectus abdominis en dwarse buikspieren.
Je kunt proberen het te negeren, maar die kleine stem in je hoofd herinnert je er steeds weer aan dat de enige manier om afgezwakte buikspieren te krijgen, is om je aan een buikspierroutine te houden. De basiscrunch is een goede plek om te beginnen, maar de monotonie van deze oefening kan ervoor zorgen dat je je buikspieroefening in een mum van tijd achter je laat. Om verveling te voorkomen en je spieren anders te werken, voeg je langzaam nieuwe buikspieroefeningen toe, zoals de reverse crunch. De omgekeerde crunch toont twee belangrijke spieren in je buik en kan worden gevarieerd om een uitdaging toe te voegen of het gemakkelijker te maken.
Rectus Abdominis
Net als de basiscrunch en vele andere ab-oefeningen, werkt de omgekeerde crunch de rectus abdominis-spier. Deze riemvormige spier strekt zich uit langs het midden van je buik van net onder je ribbenkast tot je bekken. In afbeeldingen van mannen met six-pack abs, vormt een afgezwakt rectus abdominis spier het washboard-effect van de six-pack. De omgekeerde crunch richt zich op het onderste deel van de rectus abdominis, een gebied dat voor de meeste vrouwen moeilijk te verstevigen is.
Transversale buikspieren
De dwarse buik is de binnenste van drie spierlagen die langs de zijkanten van je buik lopen. Deze spierband loopt van je ribbenkast naar je bekken. De binnenrand rust onder de rectus abdominis. Het verstevigen van de dwarse buikspieren, samen met de binnenste en buitenste obliques, helpt je taille te slank te maken.
Correct doen
Om het meeste uit uw reverse crunches te halen, moet u ze correct doen. Begin op de vloer met je rug plat en je armen plat naar de zijkant met je handpalmen tegen de vloer gedrukt voor stabiliteit. Breng je voeten van de grond en breng je benen zodat ze zijn gebogen tot 90 graden met je schenen parallel aan het plafond. Adem uit en gebruik je buikspieren om je heupen een paar centimeter van de vloer te brengen met behoud van de hoek van je benen. Adem in en laat je heupen zo langzaam mogelijk op de grond zakken. Vermijd tijdens de oefening een schok of impuls om je heupen van de grond te krijgen.
Een uitdaging toevoegen
Als het crunchen van achteruit te gemakkelijk begint te voelen, probeer dan eens het crunchen van fietsen. Deze oefening werkt de hoofdspieren van de omgekeerde crunch maar werkt ook de bovenste buikspieren en de schuine. Til in deze oefening je benen op zoals je deed tijdens de omgekeerde crunch. Til vervolgens met je handen achter je hoofd je bovenlichaam op terwijl je de rechterknie naar binnen brengt, strek het linkerbeen uit en draai je bovenlichaam iets om de linkerelleboog naar de rechterknie te brengen. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit met de tegenovergestelde elleboog en been.
Makkelijker maken
Als reverse crunches te moeilijk aanvoelen, kun je dezelfde spieren trainen door reverse marsen te doen. In deze oefening lig je op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd je rug plat en je buikspieren strak, til langzaam één been op zodat het in een hoek van 90 staat en je scheenbeen parallel is aan het plafond. Houd 10 vast en laat vervolgens de voet langzaam weer op de grond zakken. Herhaal op het andere been.
