Push-ups en sit-ups zorgen ervoor dat primaire spiergroepen effectief vermoeid raken.
De fitnessindustrie is gevuld met gimmick-producten die beloven uw lichaam te hervormen en opnieuw te definiëren. Hoewel sommige van deze producten daadwerkelijk doen wat ze beloven, zijn de meeste niets meer dan een marketinghype. In plaats van honderden dollars aan apparatuur te spenderen, kunnen vrouwen hun lichaam een nieuwe vorm geven door hun eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Door push-up en sit-up routines uit te voeren, kunt u een strakker bovenlichaam creëren en uw buikspieren of kern versterken.
Push-upvariaties
Beginners en gevorderden kunnen push-ups doen in een verschillende hand- en legplaatsingen. De standaard push-up bestaat uit het naar de grond laten zakken van de voorkant van uw lichaam en uw handen schouderbreed uit elkaar plaatsen terwijl u uw benen op uw tenen steunt. Echter, beginners kunnen deze positie te moeilijk vinden. Daarom kunnen ze ofwel push-ups op de muur of push-ups met gebogen knieën doen, waarbij het onderlichaam wordt ondersteund op de knieën in plaats van op de tenen. Wie op zoek is naar een meer uitdagende push-up kan zich bezighouden met achteruitgang push-ups of een-been te verhogen push-ups. Je kunt ook specifieke spiergroepen voorbij je borst richten door middel van variaties zoals de push-up met gesloten grip, die de triceps-spier werkt.
Sit-Up-variaties
Net als push-ups kunnen sit-ups worden gevarieerd op basis van uw huidige fitnessniveau. De standaard sit-up houdt in dat je op je rug ligt, je voeten vasthoudt en je schouders van de vloer tilt tot je torso rechtop zit. Als je vindt dat deze beweging te moeilijk is of als je pijn in je onderrug ervaart, is de standaardcrunch een effectief alternatief. Sit-ups en crunches kunnen worden gewijzigd om verschillende delen van de buikspieren te richten of om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Bijvoorbeeld, het mes-mes crunch tilt tegelijkertijd het boven- en onderlichaam op om het gehele abdominale gebied te isoleren terwijl de liggende twistbeweging de obliques isoleert.
Push-up routine
Push-up routines variëren afhankelijk van uw gewenste fitheid doelen en je huidige krachtniveau. Als u echter op een meer gevorderd niveau bent en uw spieren wilt uitdagen terwijl u het uithoudingsvermogen van spieren bevordert, adviseert Stew Smith, voormalige Navy SEAL- en fitnessexpert, om de 200/200 pushup-routine uit te voeren. Deze routine bestaat uit het dagelijks gedurende 10 dagen uitvoeren van 200 opdrukoefeningen. Voer op even genummerde dagen 200 pushups uit gedurende de dag. Het maakt niet uit hoeveel opdrukoefeningen u in één instelling doet, zolang u 200 in deze periode van 24 uur voltooit. Op oneven genummerde dagen beveelt Stew Smith aan om 200 push-ups uit te voeren in een beperkt aantal sets. Probeer op deze dagen 200 push-ups te voltooien in een kleiner aantal sets dan je doet op even genummerde dagen. Gebruik zoveel push-upvariaties als je wilt.
Sit-Up-routines
Volgens Len Kravitz, Ph. D. is het mogelijk om elke dag buikspieren te trainen; Dr. Kravitz stelt echter voor om de buikspieren minimaal drie tot vijf keer per week te trainen. De ideale sit-up-routine is er een met variabele intensiteit en oefeningen. Omdat spieren zich voortdurend aanpassen aan door inspanning geïnduceerde stress, moet u voorkomen dat uw buikspieren volledig worden aangepast aan een bepaalde sit-up-routine. Voer daarom vijf tot tien buikoefeningen per trainingssessie uit en wissel om de twee à drie weken alternatieve oefeningen uit om plateauing te voorkomen.
