Strek heupspieren uit met een verscheidenheid aan oefeningen.
Er is niets fundamenteels aan uw heupgewricht. Dit complexe deel van uw lichaam bevat verschillende spieren, gewrichtsbanden en pezen die u helpen kantelen, buigen, draaien en lopen. Al deze onderdelen werken samen, dus wanneer een onderdeel strak wordt, zul je het voelen in bijna alles wat je doet. Zoek hulp door een verscheidenheid aan rekoefeningen.
Basisinformatie over stretchen
Als het gaat om rekken, zijn zowel passief als actief rekken effectief in het vergroten van het bewegingsbereik en de flexibiliteit in strakke heup flexorspieren, volgens een studie gepubliceerd in Fysiotherapie in 2004. In zowel actieve als passieve rekken, houd je een spier gedurende een langere periode vast. Alles van 15 tot 45 seconden is effectief, volgens de "Journal of Strength and Conditioning Research" in 2010. Het verschil tussen beide is dat je bij actief rekken de beoogde spier verlengt zonder andere hulp dan andere spieren. Bij passief stretchen houd je de beoogde spier vast met een ander deel van je lichaam, een partner of een fitness-instrument.
Bruggen
De brug is een basisuitrekoefening die gericht is op je heupen, billen en buikspieren. Om dit te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. U wilt dat uw hielen over 8 naar 10 inches van uw billen af. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar zijn. Trek je buikspieren aan en maak je onderrug plat tegen de grond terwijl je je heupen van de vloer tilt. Druk je gewicht in je hielen en sta op tot je een rechte lijn maakt van je schouders naar je knieën. Vermijd duwen je heupen te hoog; dit kan overmatige boogvorming in uw onderrug veroorzaken. Lager naar de startpositie en herhaal.
Clams
De clam is een rekoefening die gericht is op je buitenste heupspieren. Om dit te doen, ga op je zij liggen met je rug tegen een muur. Buig je knieën en stapel je benen op elkaar. Pas je heupen en romp aan zodat ze loodrecht op de vloer staan. Met je core ineengegrepen, til je je bovenste been op en draai het naar de heup om je bovenste knie dichter bij de muur te brengen. Stop voordat je voelt dat je lichaam achteruit rolt. Je voeten moeten elkaar tijdens de hele beweging licht aanraken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Schakel over en herhaal aan je andere kant.
Kraakpanden
Hoewel een squat niet helpt bij het verlichten van strakke heupen, kan het dienen als een indicatie voor spierdichtheid. Wanneer u squat, let dan op uw formulier om te zien of u een strakheid in uw gluteus maximus of adductor magnus heeft. Beide spieren kunnen strakke heupen veroorzaken. Voer een squat door te laten zakken tot je dijen parallel zijn met de grond. Als je merkt dat je heupen aan de achterkant draaien, wat betekent dat je onderrug rondjes en je heupen naar beneden plooien, onderaan je squat, dan heb je mogelijk last van strakke heupspieren.
