Een Platte Buik Met Een Slechte Rug

Maak de buikspieren plat en versterk de rug.

Een platte buik heeft veel voordelen, waaronder het verminderen van uw risico op overlijden door hartaandoeningen, diabetes en sommige kankers. Helaas zijn veel oefeningen ontworpen om het vet en de toon van de buikspieren te verminderen stressvol op de rug. Een probleem is dat veel vrouwen zich concentreren op het verliezen van de buikuitstulping zonder enige aandacht voor de tegenovergestelde spiergroep, de rug. Spieren werken als een team. Maar het hebben van één groep, zoals de buikspieren, sterker dan de andere, zoals de rug, kan leiden tot verdere problemen met de rug. Om een platte buik met een slechte rug te hebben, moet je het vet verliezen en beide spiergroepen versterken. Maar voordat u begint, moet u de OK van uw arts krijgen. Doe 20 tot 30 minuten aan cardiovasculaire activiteit om buikvet te verbranden. Kies activiteiten die geen extra stress op de rug leggen. De American Academy of Orthopaedic Surgeons beveelt aan om op een loopband te lopen of op een hometrainer te stappen.

Doe één tot twee sets van 10 buikcontracties om abs te tonen zonder de rug te belasten. Ga met de knieën naar beneden op een mat liggen en leg de voeten plat op de vloer. Leg je handen op je buik net onder je ribben. Knijp je buikspieren uit alsof je probeert je navel naar beneden in de richting van de wervelkolom te trekken. Houd vijf seconden vast en laat los.

Breng een tot twee sets van 10 benen met een tegenoverliggend arm omhoog om de rug te versterken. Ga liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd. Houd je rechterarm en linkerbeen recht als je ze langzaam van de grond tilt. Concentreer je op het bereiken van je arm aan de voorkant en het been in de rug, meer dan hoe hoog je ze kunt optillen. Houd twee seconden vast en laat los en herhaal aan de andere kant.

Voer een vogelpaard uit om de buikspieren en tegelijkertijd terug te werken. De vogelpop is vergelijkbaar met de verhogingen van het been van de andere arm, behalve dat je op handen en voeten begint - bekend als de houding van de kat - met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Knijp in je buikspieren en houd je rug recht terwijl je je arm en tegenovergestelde been optilt totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Vermijd het verplaatsen van uw gewicht over uw knie. Houd in plaats daarvan uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen uw hand en knie, druk de buikspieren in voor stabiliteit. Lager en herhaal aan de andere kant. Stretch door het doen van de pose van de kat. Begin in de kattenpositie, zoals in stap 4, met schouders over polsen, heupen over de knieën en je ogen naar de grond gericht. Adem diep in en adem uit terwijl je uitademt, naar het plafond. Duw de vloer met je handen om een groter stuk te krijgen. Als je geen nekproblemen hebt, laat je je hoofd naar de grond toe hangen. Bewaar het anders in de neutrale stand. Adem in terwijl je je rug naar de startpositie plat maakt. Herhaal drie tot zes keer.

Items die u nodig hebt

Mat