Werk aan de straight-leg push-up na het masteren van de knie-knie-versie ...
Als een fitness-lidmaatschap of thuisgymnastiek niet in het budget is opgenomen, is een calisthenics- op basis van een trainingsprogramma zonder uitrusting, kan u helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken. Begin met oefeningen zoals knieladen push-ups en stevig wandelen; als je aan kracht wint, ga je naar activiteiten met een hogere intensiteit, zoals push-ups met rechte pijpen en ren je voor een grotere uitdaging. Raadpleeg een arts voordat u begint, vermijd uitdroging door voldoende water te drinken en begin langzaam voor de beste en veiligste resultaten.
Kniebochten
Kniebochten, ook wel squats genoemd, werken de quadriceps, hamstrings en kuitspieren van de benen plus de bilspieren. Juiste squat vorm betekent nooit je knieën laten gaan voor je tenen; bovendien, door je knieën op één lijn te houden met je enkels en heupen kun je blessures voorkomen. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar, steun je buikspieren en buig je knieën alsof je op een stoel zit. Wanneer je knieën 90 graden buigen, duw je dan omhoog door je hielen en ga terug naar staan. Doe 10 herhalingen.
Bent-knie push-ups
Push-ups werken de spieren van de borst, schouders en armen; ze werken ook de buikspieren en rug. Beginners kunnen de push-up leren door de standaard straight-leg-versie aan te passen door uw knieën op de grond te leggen. Start op handen en voeten, met je handen voor je schouders; schuif dan je gewicht naar voren tot je handen er direct onder zitten. Knijp je buikspieren, bilspieren en dijen samen en buig je armen totdat je neus bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je omhoogtrekt door de buitenkant van je handen en doe nog negen herhalingen.
The Modified Superman
Blijf op handen en voeten voor de gemodificeerde superman, die oefenfysioloog Joe Cannon rapporten werkt de bilspieren en hamstrings evenals de kernspieren van de rug en buikspieren. Plaats je handen en knieën in lijn met je schouders en heupen; houd je hoofd in een neutrale positie terwijl je langzaam je linkerarm en rechterbeen opheft totdat ze recht naar voren wijzen en achter je. Houd de pose 10 seconden vast en wissel van kant. Doe 10 herhalingen.
Cardio Calisthenics
Ritmisch, zonder uitrusting vereist lopen is een vorm van gymnastiek die de benen en bilspieren versterkt. Het helpt je ook om het leven te verlengen, af te vallen, je humeur te verbeteren en het uithoudingsvermogen te vergroten. De Centers for Disease Control and Prevention adviseert mensen om minstens 150 minuten per week aerobics uit te oefenen om van deze voordelen te profiteren. Breek dit totaal in hanteerbare brokken door gedurende 15 minuten in de ochtend en 10 minuten tijdens de lunch op vijf of meer dagen per week te trainen. Als je moe van het lopen bent, kun je fietsen, zwemmen of dansen vervangen door
