Train zwaar om vet te verliezen.
Gewichtstraining om af te vallen klinkt misschien gek, maar het kolven van ijzer is een geweldige manier om calorieën te fakkelen en uw lichaamsvetpercentage te verlagen. Gewichtstraining verbrandt niet alleen calorieën terwijl je het doet, maar het verhoogt ook je metabolisme, wat betekent dat je ze blijft verbranden lang nadat de sessie is afgelopen. Slechts twee zware trainingsessies per week kunnen leiden tot een 3 procent vermindering van lichaamsvet, schrijft personal trainer Charlotte Andersen in "Shape Magazine."
Structuur
Het beste trainingsschema voor het verliezen van lichaamsvet is een routine voor het hele lichaam. Je werkt meer spiergroepen in een volledige lichaamstraining dan je zou doen in een armen- of borstsessie, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt en elke dag een groter metabolisme krijgt, beweert Rachel Cosgrove, trainer en eigenaar van Results Fitness in Californië. Voer twee oefeningen per onderlichaam uit en drie tot vier oefeningen boven het hoofdlichaam per sessie.
Oefeningen
Kies oefeningen die u de beste waarde geven voor uw sportschooltijd. Als u bijvoorbeeld uw borst, schouders en triceps wilt bewerken, kunt u machineflyes maken, zijwaartse bewegingen en kabeldrukken. Als alternatief kunt u bankdrukken uitvoeren en alle drie tegelijkertijd raken. Hetzelfde geldt voor elk ander lichaamsdeel. Baseer je routine op hurkende en uitlopende bewegingen, deadlifts, persen, pushups, rijen en chinups of pulldowns. Deze samengestelde oefeningen werken meer spieren en verbranden meer calorieën.
Overwegingen
Je moet zwaar tillen voor het beste resultaat, adviseert krachttrainer Nia Shanks. Als u 15- of 20-herhalingen met een gewicht kunt uitvoeren, is deze te licht - idealiter moet u vier moeilijke sets van vijf tot acht herhalingen uitvoeren voor elke oefening. Maak je geen zorgen over te omvangrijk worden. Volgens de American Council on Exercise missen vrouwen de noodzakelijke spieropbouwende hormonen om te groot te worden. Train drie keer per week, waarbij je ten minste één dag rust tussen de trainingen.
Lichaamsvet meten
De meest nauwkeurige manier om lichaamsvet te meten, is het gebruik van hydrostatische wegen, maar omdat de benodigde apparatuur hiervoor meestal alleen in universitaire laboratoria te vinden is, moet u wellicht een andere methode zoeken. Calipers zijn de beste keuze, maar je hebt de hulp van een trainer nodig om ze te gebruiken en je moet drie metingen op elke site doen om de nauwkeurigheid te behouden. U kunt ook een gewone meetlint gebruiken en vervolgens uw metingen invoeren in een online calculator, of een set lichaamsvetmeetschalen kopen. Deze twee methoden zijn het minst nauwkeurig, maar geven toch een goede weergave van de voortgang.
