In een sprintwork workout ligt de nadruk meer op techniek dan op all-out.
Veel vrouwen die hardlopen in welke vorm dan ook, zetten nooit voet op een buitencircuit van een 400-meter, vooral als ze de middelbare schoolweg omzeilen en pas als volwassenen beginnen te rennen. Degenen die een verlangen naar competitie ontwikkelen, raken echter vaak heel goed bekend met het ovaal, met degenen die neigen naar de sprints en kortere afstanden die vooral afhankelijk zijn van de baan, omdat dit is waar vrijwel al hun races worden gehouden. Een goede baantraining heeft een aantal verschillende componenten.
De warming-up
Voordat je iets anders doet, moet je het bloed laten stromen door de spieren die je op het punt staat te testen. George Payan, een oude atletiekcoach in Zuid-Californië, zegt dat sprinters minstens 800-meters moeten joggen tijdens een warming-up. Dit zijn twee ronden van de baan in baan 1 - merk op dat de meeste tracks acht banen hebben om te sprinten, hoewel een steeds kleiner aantal slechts zes banen heeft. Voer na deze jog versnellingen van 10-, 20-, 30- en 40-meters uit om je lichaam voor te bereiden op de ontberingen van het snelle rennen om te volgen.
Stretching en Plyometrics
Rekken is aan te raden voor atleten in het algemeen en is vooral belangrijk voor hardlopers van alle niveaus, of het nu gaat om specialisten of ultramarathoners. Maar voor sprinters is een stretching-routine absoluut noodzakelijk. Dynamisch rekken heeft statisch rekken vervangen als de voorkeursmethode bij sprinters en anderen; zie de bronnen voor een gids voor specifieke stukken.
Plyometrics, of explosieve bewegingoefeningen, zijn een manier om snelheid, behendigheid en ritme te ontwikkelen zonder daadwerkelijk te rennen. Specifieke oefeningen zijn jump-and-sticks, tweerichtingshoppers, verschillende soorten skipping, boxboren en horizontaal en verticaal springen.
Rekken en boren worden meestal gedaan op het veldgras omringd door de baan.
De training
Langdurige Baylor University-coach Clyde Hart, die Michael Johnson, Sanya Richards-Ross en Jeremy Wariner begeleidde naar meerdere Olympische gouden medailles in de 200- en 400-meters, merkt op dat sprinters kunnen worden verdeeld in "speed sprinters", die de 100 en 200 uitvoeren, en "endurance sprinters", die zich richten op de 200 en 400. Omdat de 200 voor beiden hetzelfde is, biedt Hart een goede training aan voor alle sprinters:
Begin met een eenvoudige warming-up jogging en doe vervolgens zes tot acht starts langs de curve. Voer vervolgens twee keer 250-meters bij 80 uit naar 85 procent van de topsnelheid met twee minuten rust, gevolgd door twee keer 450-meters bij 85 tot 90 procent van de topsnelheid met 10 minuten rust. Dergelijke workouts bouwen zowel snelheid als "snelheid uithoudingsvermogen", waarbij de laatste belangrijk is in ontmoetingen waarin meerdere heats of rondes van een evenement worden gehouden voorafgaand aan de finale.
De afkoeling en afronding
Coach Payan zegt dat de warming-down - soms een cooling-down genoemd - net zo belangrijk is als een warming-up en moet worden gedaan na elke baantraining, ongeacht de moeilijkheidsgraad van de sessie. Dit is ook een goed moment om na te denken en mentaal te hergroeperen. Dus, tijdens het joggen van ten minste twee ronden, vraag jezelf af of je hebt bereikt wat je had gehoopt en bespreek, indien van toepassing, je resultaten met je teamgenoten en coaches om te controleren of je op een passend niveau werkt voor je ervaring en conditie.
