Tennisspecifieke Ab-Trainingen

Voer tennis-ab workouts uit die spieren opbouwen en kracht verbeteren.

Tennis vereist een sterke kern om de racketsnelheid te creëren voor krachtige groundstrokes en serveert. Terwijl je benen naar beneden en naar boven bewegen, beweegt je core zich hoofdzakelijk van de ene naar de andere kant, dus ab-oefeningen die je richten op je schuine vlakken helpen je om forehand en backhand harder te slaan en meer azen te spelen.

Krachttraining

Begin met spieropbouwende trainingen om je kernspieren op te bouwen. Voer je oefeningen langzaam uit met maximale spierinspanning door je spieren gespannen te houden en een pauze in te lassen tussen herhalingen. Laat bijvoorbeeld bij het uitvoeren van crunches je schouders de grond niet raken nadat je jezelf hebt laten zakken. Pauzeer gedurende een of twee seconden, hef jezelf dan op. Dit voorkomt dat je naar beneden valt in plaats van jezelf te laten zakken met controle, en omhoog te gaan met een sprong in plaats van je buikspieren te gebruiken. Voer je herhalingen uit in een mislukking, neem een of twee minuten de tijd om te herstellen en start dan een nieuwe oefening.

Voer meer herhalingen van uw oefeningen uit met minder intensiteit om het gespierde uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is om lange wedstrijden te spelen. Bijvoorbeeld, in plaats van het langzaam doen van crunches met een pauze tussen herhalingen, voer je ze sneller uit, laat je de zwaartekracht je helpen naar beneden te gaan en het momentum je terug te stuiteren. Je zult minder spieren bouwen, maar het uithoudingsvermogen verbeteren door de toegevoegde herhalingen.

Voer oefeningen uit die de snelheid van tennis simuleren om de reactieve kracht te bouwen die afkomstig is van twee of meer spieren die samenwerken. Voer hoge snelheid herhalingen uit voor 30 seconden, neem dan een pauze voor 60 naar 90 seconden voordat u een andere set start. Gebruik geen weerstand, zoals gewichten of oefeningskoorden.

Voer een verscheidenheid aan lichaamsgewicht oefeningen uit, waaronder crunches, reverse crunches, hip raises, liggende schuine crunches, fiets-kicks en V-ups. Voer wat lichaamsgewicht oefeningen, zoals crunches, op een stabiliteitsbal om het kerngebruik te vergroten.

Gebruik een medicijnbal om Russische wendingen en wandoefeningen uit te voeren. Voor wandoefeningen, ga ongeveer een voet van een muur staan en houd een medicijnbal in de buurt van een van beide heupen. Werp de bal tegen de muur en vang hem in de startpositie; herhaal voor 10 gooit. Neem een korte pauze en herhaal aan de andere kant. Gebruik je linkerarm als je dominante arm wanneer je van je linkerkant gooit om een linker dominante backhand te simuleren als je rechtshandig bent. Maak je rechterarm dominant aan je rechterkant om een voorhand te simuleren.

Gebruik andere apparatuur om spieren op te bouwen, het uithoudingsvermogen te trainen en de kracht te verbeteren. Gebruik een huisgymnastiek of kabelmachine om kabels over uw lichaam te trekken. Voor sommige oefeningen begin je vanaf je schouders; voor anderen begint op je heupen. Gebruik een ab wiel, rol recht heen en weer, dan van links naar rechts om je schuine standen te bewerken. Voer kettlebell-schommels uit om de kernkracht en het uithoudingsvermogen van de spieren op te bouwen en om calorieën te verbranden.