Kerri Walsh Jennings van de Verenigde Staten vertrouwt op de armkracht om een hit te maken.
Zoveel van je effectiviteit in volleybal hangt af van de sterkte van de arm. Een Nestie-heldin zoals de olympische drievoudig gouden medaillewinnaar Kerri Walsh Jennings vertrouwt op zowel armkracht als hoogte om aan te vallen - in de volksmond bekend als spiking van de bal. Je hebt vooral armkracht nodig om te blokkeren, de hands-up tegenaanzet op het net om aan te vallen. Het opbouwen van je armen is het hele jaar door een proces waarbij je tijd doorbrengt met je Nest-halters of in de fitnessruimte van je sportschool.
Stel een schema op van twee armversterkende sessies per week voor uw eerste 16-weken. Begin elke sessie door op zijn plaats te joggen en vijf tot 10 minuten met je armen te zwaaien totdat je licht begint te zweten.
Concentreer u tijdens elke training op uw triceps eerst met pushups, werk geleidelijk op van een set 10 per sessie tot drie sets van 15 of meer als u ze kunt doen, adviseer de auteurs van "Complete Conditioning for Volleyball." Sla de triceps opnieuw en de schouderspieren ook bij je tweede oefening, dipslagen, opwerken van één set van vijf herhalingen tot drie sets van evenveel dips als je kunt voltooien.
Schakel de eerste trainingsdag van de week in op de bankdrukken voor uw volgende 16-weken van armversterkende workouts, gaandeweg van vier sets van acht lichtliften naar vijf sets van vier zware liften. Richt je op je tweede trainingsdag op de militaire pers, werkend van vier sets van acht lichtliften naar vijf sets van vier zware liften, en voeg de liggende tricepsoefening toe, waarbij je een balk van boven je hoofd naar je voorhoofd laat zakken, vordert van twee sets van acht herhalingen tot drie sets van acht herhalingen.
Oefen polsrollers om uw onderarmen, vingers, polsen en schouders te werken tijdens elke sessie. Deze omvatten het rollen van een staaf of stok om een touw en zijn gewichtplaten op te heffen. Begin met een laag gewicht en drie herhalingen en verhoog de uitdaging in de loop van de tijd.
Items die je nodig hebt
- Bank
- Halters of halters
- treknagel
- Gewichtsplaten
Tip
- Plan je armtrainingen zodat je maximale kracht krijgt aan het begin van je competitieve seizoen. Tijdens het seizoen zelf, taper je programma iets, met zwaardere gewichten en minder herhalingen, en neem voldoende rust om te herstellen van de concurrentie. Naarmate je in de loop van de tijd meer gewicht toevoegt, blijf je richten op je techniek, adviseer de auteurs van "Complete Conditioning for Volleyball".
