Strekt Zich Uit Voor Een Stevige Wreef Onder De Voet

Gooi je hielen plat zodat je voeten beter aanvoelen. Er gaat niets boven het heerlijke gevoel van opluchting dat ontstaat als je je pompen aan het einde afzet van de dag. Hoe goed ze er ook uitzien, die hoge hakken kunnen een ernstige benauwdheid in je onderbenen en langs je voetzolen veroorzaken. Voordat je in slippers glijdt, neem je een paar minuten om uit te rekken en het gebied onder je wreef te masseren. Door dat gebied los en soepel te houden, kun je meer kilometrage krijgen van je baby's.

Waarderen van je voeten

Voor zo'n klein en bescheiden aanhangsel doet de menselijke voet opmerkelijke dingen. Of je nu hardloopt, danst of langlauft, je voeten ondersteunen je gewicht, houden je rechtop en in balans en duwen je de ruimte in. Ze absorberen ook een enorme hoeveelheid druk. Al dat werk en stress kan leiden tot aanscherping van de plantaire fascia, een taaie band van bindweefsel dat loopt van je hiel tot je grote teen. Als je fascia plantaris verkort - van overmatig gebruik, ongepast schoeisel of strakke kuit musculatuur - je bent meer vatbaar voor ongemak, kramp of regelrechte pijn op de zool van de voet. Je hebt gelijk om de plantaire fascia direct te isoleren en los te maken, maar ben van plan om ook buitenliggende gebieden - inclusief de kuitspieren en de achillespees - te strekken.

Handmatig strekken

Werk blootsvoets of met sokken, neem een "hands-on" benadering van het manipuleren en verlengen van de fascia plantaris. Ga op een stevige, stabiele stoel zitten met uw rechtervoet rustend op uw linkerdij, rechter knie open aan de zijkant. Buig de rechtervoet, steun de hiel met uw linkerhand. Plaats de hak van je rechterhand over de onderkant van je tenen en strek de vingers uit over de bal van de voet, loodrecht op de basis van je tenen. Trek de bal van de voet zachtjes naar je scheen toe, open en verleng de zool van de voet. Houd het stuk maximaal 30 seconden vast, laat het even los en herhaal het tot vier keer voordat je naar je linkervoet overschakelt.

De vloer gebruiken

Scoot je billen naar de voorkant van je stoel en werk tegen de vloer voor een andere intense stretch. Pas uw positie aan zodat uw rechterbeen vrij van de rechterkant van de stoel bungelt. Buig je rechterknie en strek je rechterheup uit, plaats de bal van de voet iets achter je op de vloer. Hef de wreef en de hak zo hoog mogelijk op terwijl je de tenen en bal van de voet op de grond houdt. Je zou een lichte rek langs de onderkant van de voet moeten voelen. Scharnier naar voren vanaf de heupen en druk de bal van de voet steviger in de vloer om de rek te vergroten. Houd maximaal 30 seconden vast. Laat het stuk vier keer los en herhaal het voordat u de voeten verwisselt.

Haal uw kalveren bij elkaar

Dr. Peggy Malone, een chiropractor en pleitbezorger van regelmatig rekken van kuiten, merkt het verband tussen strakke kuiten en voetpijn. Door de voet vanuit een staande positie uit te rekken komen je kuiten en Achillespees in beeld. Ga rechtop staan ​​tegen een muur op een afstand van 12 tot 18 inch. Voor lichte ondersteuning, laat uw vingertoppen op schouderhoogte op de muur rusten. Buig je rechtervoet, plaats de hak enkele centimeters van de onderkant van de muur en laat de bal van de voet rusten op de muur zelf. Beide knieën moeten recht zijn maar niet op slot. Houd de positie vast totdat u een lichte spanning voelt langs de zool van de voet en langs de achterkant van uw onderbeen. Om intensiteit toe te voegen, schuift u uw heupen iets naar voren. Houd het maximaal 30 seconden vast, ontspan kort en herhaal tot vier keer.

Tips en overwegingen

Bob Anderson, auteur van 'Stretchen', raadt aan de onderkant van de voet te masseren om krappe plekken op te lossen, verlichting te brengen van pijn en vergroot de flexibiliteit onder de wreef. Gebruik je duimen om probleemplekken te masseren of plaats een golfbal onder de voetzool en rol de voet langzaam heen en weer over de bal, druk de voet zachtjes in de bal. Naast rekken en masseren, neem andere maatregelen om de fascia van plantaris losser te maken en te beschermen tegen belasting. Verlies extra gewicht dat je hebt gedragen, draag goed passend schoeisel dat bij je activiteit past, koop nieuwe sportschoenen als je oude schoenen tekenen van slijtage vertonen en ruil je hakken in voor verstandige - maar stijlvolle - flats.