De deadlift met stijve poten is een efficiënte oefening in het hele lichaam.
Als je een multitasker bent met oefeningen, dan zijn het StrongLifts-programma in het algemeen en deadlifts in het bijzonder iets voor jou. De StrongLift-workout is efficiënt omdat je met elk van de vijf oefeningen van het programma meerdere spiergroepen werkt. Het standaardprogramma wisselt squats, rijen en bankdrukken af tijdens één sessie, daarna squats, overheadpersen en deadlifts de volgende. Hoewel het basisprogramma standaard deadlifts gebruikt, kunt u de meer uitdagende deadlifts met stijve poten vervangen als u dat wenst. Stijve-been deadlifts richten zich op de hamstrings aan de achterkant van elke dij, maar werken ook aan je kernspieren, de gluteus maximus in je kont en een verscheidenheid aan rugspieren.
Ga voor de halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om te beginnen aan je deadlifts met een stijve poot.
Buig vanuit de taille en grijp de barbell met een schouderbreedte grip. Houd je rug zo recht mogelijk als je kunt en houd de halter vast met je handpalmen naar je lichaam gericht. Je benen moeten recht zijn, maar je knieën niet op slot doen.
Breng je bovenlichaam omhoog totdat je rug ongeveer parallel loopt met de vloer en je voelt een stuk in je hamstrings en onderrug. Dit is je startpositie.
Adem uit terwijl je de lat optilt door je romp omhoog te brengen totdat je rechtop staat. Houd je armen volledig uitgestrekt terwijl je opstaat.
Adem in terwijl je de lange halter naar de beginpositie laat zakken.
Voer je deadlifts met stijve poten vloeiend uit, waarbij elke stap vloeiend overgaat in de volgende stap. Houd je rug recht tijdens de oefening.
Voer een set van vijf herhalingen uit als onderdeel van uw StrongLifts-training, op dezelfde dag dat u overheadtops doet. Gebruik als beginner een gewicht dat je redelijk gemakkelijk aankan voor ongeveer 4 weken, en probeer dan waar mogelijk in elke sessie 5-ponden toe te voegen.
Items die je nodig hebt
- barbell
waarschuwing
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u inactief bent geweest of als u zich zorgen maakt over uw gezondheid. Vermijd deadlifts met stijve benen als u problemen met de onderrug hebt. Stop met het doen van de oefening als je pijn voelt.
