Verhoog uw snelheid op de juiste manier - met plyometrische oefeningen.
Je bent een sprinter, maar misschien heb je een beetje de juiste richting op als het gaat om het verbeteren van je tijden. Plyometrische boormachines zijn geweldig voor het verhogen van de snelheid en het uitvoeren van deze oefeningen is meer dan alleen maar op en neer springen. Welke plyometrische oefeningen er zijn, zijn snelle en krachtige spring- en grensbewegingen. Letsel kan een echte zorg zijn bij plyometrische oefeningen, dus het is het beste om ze uit te voeren onder toezicht van een coach of trainer.
richtlijnen
Bij het uitvoeren van plyometrics is het belangrijk om 100 procent inspanning te leveren. De enige manier om de versterkende bewegingen van plyometrics te gebruiken, is door je spieren te laten werken. Tussen sets plyometrische oefeningen moet u tijd laten om te herstellen. Spring niet meteen in de volgende oefening zonder op adem te komen voor 30 naar 60 seconden. Elke reeks plyometrische boren mag volgens CoachesEducation.com niet langer dan zes tot acht seconden duren. Het is belangrijk om de juiste techniek te behouden bij het uitvoeren van plyometrische boren. Als je moe wordt tot het punt waarop je je techniek niet handhaaft, ga dan rusten en spring dan terug in de oefeningen.
intensiteit
In zowel sprinting als plyometrics gebruik je fast-twitch spiervezels. Daarom is de gezonde ontwikkeling van deze spiervezels belangrijk voor hardlopers die hun kracht en momentum voor sprints willen verbeteren. Hoge intensiteit, anaërobe activiteiten met korte uitbarstingen van energie zijn gunstig. Plyometrische boren moeten een constante toename in intensiteit hebben. Met dat in gedachten is beginnen met eenvoudiger plyometrische oefeningen en het werken naar de steeds moeilijkere boren essentieel. Je kunt ook je herhalingen en sets variëren tijdens de beginoefeningen om de oefeningen minder intens te maken en te verhogen naarmate je verder gaat met je training.
Voorbeeldplyometrische boormachines
Wanneer je plyometrische oefeningen kiest om je sprintsnelheid te verhogen, richt je op die oefeningen die de bewegingen nabootsen tijdens het hardlopen. Drie bruikbare plyometrische boren voor sprinters zouden worden begrensd, een sprong in de diepte en een sprong in tweeën. Begin met de grensboormachine door naar het begin van de oefening te gaan. Forceer krachtig met de linkervoet en breng het been naar voren. Rij tegelijkertijd je rechterarm naar voren. Herhaal deze beweging met de andere arm en been. De volgende is de lange dieptesprong. Ga op de kist of op de kruk staan en zorg ervoor dat u dicht bij de voorkant van een afgemeten vloer staat. Stap uit de kist of ontlasting en land op beide voeten achter je gemeten startlijn. Spring zo snel mogelijk van de vloer en zover je kunt springen. Een split-jump is geweldig voor het werken met de quads en heupbuigers. Plaats één voet een stap verder dan je zwaartepunt en de andere twee stappen achter je zwaartepunt. Buig je knieën iets en houd je handen op je heupen. Uw voorste voet moet plat zijn en uw hiel moet van de grond zijn. Kantel de heupen naar achteren en spring zo hoog als je kunt, maar zorg ervoor dat je je beenhouding behoudt. Land op dezelfde plek en laat je gebogen knieën de impact absorberen. Wissel van been en herhaal de oefening.
Frequentie
Hoe vaak je plyometrische oefeningen moet doen voor sprintdoeleinden is discutabel. Er zijn echter betere sprintersnelheden en hoogspringen gevonden bij het gebruik van plyometrische oefeningen op een matig tot een klein aantal trainingssessies per week in vergelijking met hogere wekelijkse frequenties, volgens een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research." Het onderzoek vergeleek de plyometrische training in verschillende groepen met een groepstraining één dag per week, een groepstraining twee dagen per week en een andere training vier dagen per week. Om uw beste voet of sprintbeen naar voren te zetten, oefent u één tot twee dagen per week plyometrische oefeningen samen met uw sprinttraining.
