Situps richten zich op uw lage rugspieren.
Een "calisthenische training" is een mooie term die verwijst naar lichaamsgewicht oefeningen. Veel sporters waarderen calisthenics voor hun eenvoud. Er zijn geen machines om uit te vinden, te grijpen gewichten, weerstandsbanden om uit te rekken of ballen om op te balanceren (en hopelijk niet vallen). Calisthenics kunnen een goede totale lichaamstraining bieden. Door jezelf te beperken tot calisthenics op de vloer, verminder je wel je opties, maar laat je nog steeds een aantal goede trainingskeuzes.
Stretches
Veel stukken die meestal worden uitgevoerd terwijl je staat, kunnen ook op de grond worden uitgevoerd. Als u bijvoorbeeld uw quads uitrekt door uw enkel vast te houden en uw been tegen uw achterste uiteinde te buigen, voert u dezelfde stretch uit terwijl u op uw zij ligt; ga aan je linkerkant liggen om je rechter quad uit te rekken, en omgekeerd. Strek je hamstrings terwijl je op je rug ligt. Begin met beide knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Verleng één been en til het zo ver mogelijk op naar je lichaam terwijl je je knie recht houdt. Voer een druk op om je onderrug te strekken door met de gezicht naar beneden te liggen met je ellebogen gebogen en je handpalmen naast je schouders. Hef je bovenlichaam op en strek je armen uit terwijl je je benen en heupen op hun plaats houdt.
Core en Abs
De arena voor gymnastiek biedt enkele van de beste buikspieroefeningen die u kunt uitvoeren, met of zonder andere soorten weerstand. Standaard situps richten zich op uw onderrugspieren en, in mindere mate, uw buikspieren. Voer crunches uit om je buikspieren beter te richten door op je rug te liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, en dan je hoofd en schouders op te heffen. Maak de oefening uitdagender door eerst je onderbenen in de lucht te zetten. Werk je buikspieren uit - samen met je borst, schouders en quads - door een voorplank te maken. Ga uit van een push-up positie, maar balanceer op je onderarmen in plaats van je handen en behoud je positie in plaats van jezelf op en neer te duwen. Je kunt ook tal van verschillende situp-, crunch- en plankposities uitvoeren om verschillende gebieden te bereiken.
Bovenlichaam
De push-up is een andere standaard lichaamsgewicht oefening met talloze variaties. Voer een klassieke push-up uit door in evenwicht te brengen op je handen en tenen, dan je armen uit te strekken en te samentrekken om op en neer te bewegen terwijl je je boven- en onderlichaam recht houdt. Maak de oefening gemakkelijker door balanceren op handen en knieën, of maak het moeilijker door een been op te heffen of de bewegingen met één arm uit te voeren. Richt op je triceps door je handen dicht bij elkaar te houden.
Benen en heupen
Doe een leugenachtige heupextensie om je bilspieren te richten en een groot aantal lage rug-, heup- en dijspieren te werken. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, een gebogen knie en een been recht. Breng uw verlengde been omhoog en uw bovenlichaam zodat uw been in lijn blijft met uw romp. Een side bridge-heupabductie is gericht op je uiterlijke dij en je bilspieren. Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld en balanceer op je onderarm. Hef je heupen op en strek je bovenbeen zo hoog mogelijk uit terwijl je je onderste voet op zijn plaats houdt.
