Push-ups zijn niet alleen voor mannen.
De push-up is een van de meest onderschatte oefeningen in fitnesstraining. Het wordt vaak afgedaan als een basis- of beginner-oefening, terwijl in werkelijkheid de vele voordelen ervan aantonen dat push-ups onderdeel moeten zijn van vrijwel iedereen workout. Push-ups ontwikkelen uw borst-, schouders- en tricepsspieren terwijl u een secundaire training voor uw benen en kernspieren levert. Er zijn een aantal oefeningen die je kunt uitvoeren om je push-upvaardigheden te verbeteren, zodat je nog meer kunt halen uit deze kampioen-oefening.
Overwegingen
Om het risico op verwonding te minimaliseren, voert u drie tot vijf minuten lichte cardio uit, gevolgd door enkele dynamische rekken en gezamenlijke mobiliteitsoefeningen, voordat u begint met enige vorm van zware inspanning. Maak elke vorm van push-up gemakkelijker door je benen te buigen en je knieën op de grond te laten rusten of harder door een verzwaard vest of een beladen rugzak te dragen. Laat voor uw veiligheid nooit uw heupen vallen of uw onderrug wordt te veel gebogen bij het uitvoeren van push-ups.
Greep push-ups sluiten
Voor veel sporters vormen de triceps de zwakke schakel in de opdrukprestaties. Gelegen aan de achterkant van je bovenarm, wanneer deze spieren moe worden, heb je geen andere keuze dan je set te stoppen. Push-ups met dichte grip richten zich specifiek op deze lastige spier en zullen deze van een zwakke schakel in een sterke veranderen. Plaats je handen op de grond, zodat je duimen en eerste vingers elkaar raken en een ruit vormen. Houd je ellebogen in je ribben en laat je borst naar beneden zakken om je handen licht aan te raken. Duw een back-up en herhaal. Voer zoveel mogelijk herhalingen in goede vorm uit als je kunt.
(Zie ref 1)
Weiger push-ups
Afwijzing van push-ups houdt in dat u uw voeten optilt door ze op een kist, bank of trap te plaatsen. Dit zorgt voor een verhoogde belasting van de spieren die je bovenlichaam duwt, waardoor je kracht zal toenemen. Sterkere spieren zullen reguliere push-ups gemakkelijker maken en vertalen naar meer herhalingen. Door uw voeten omhoog te brengen, wordt uw gewicht niet alleen zwaarder belast, maar ook uw kern. Houd je buikspieren stevig gespannen om te voorkomen dat je heupen vallen en je onderrug gebogen wordt.
Opgestapelde push-ups met de hand
Tegenover geplaatste push-ups plaatsen een grotere hoeveelheid gewicht op één hand. Hierdoor kunt u de overbelasting van uw spieren vergroten en daardoor meer kracht ontwikkelen. Meer kracht betekent dat u een groter volume aan reguliere push-ups kunt uitvoeren of hetzelfde aantal herhalingen gemakkelijker kunt voelen. Houd in de push-up positie een hand onder je schouder en beweeg je andere hand door je lichaam naar net boven het middelste niveau. Het meeste van je gewicht zou nu op je hand moeten zijn; gebruik je onderarm alleen voor hulp. Buig je armen en laat je borst zakken en duw dan weer omhoog. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt en rust vervolgens uit. Wissel van arm en herhaal. Met oefening en doorzettingsvermogen kun je zelfs merken dat je door kunt gaan naar volledige éénarmige push-ups.
Plyometrische push-ups
Plyometrische of klap push-ups ontwikkelen de duwkracht van het bovenlichaam. Macht is je vermogen om snel kracht te genereren en is een belangrijke factor in veel sporten, vooral die met gooien of stoten. Verhoogd vermogen betekent ook dat u sneller en gemakkelijker reguliere push-ups kunt uitvoeren. Om plyometrische push-ups uit te voeren, laat je je borst op de grond zakken zoals normaal en strek je je armen zo snel mogelijk uit. Rij met je bovenlichaam de lucht in zodat je handen de grond verlaten. Klap in je handen om te laten zien dat je in de lucht bent, als je wilt, omdat dit optioneel is. Land op licht gebogen ellebogen en herhaal. Deze oefening kan zwaar zijn voor je onderarmen, dus probeer deze variatie niet uit te voeren als je pols of hand pijn hebt gehad.
(Zie ref 3)
