Goede voeding helpt uw tiener om te excelleren op school en sporten.
Door uw tiener te stimuleren gezond te eten, optimaliseert u zijn groei en ontwikkeling. Volgens de American Academy of Pediatrics op de website over gezonde kinderen, eet maximaal 30 procent van de adolescente kinderen geen ontbijt, wat de concentratie op school kan verminderen en de atletische prestaties van een tiener kan afremmen. Voedingseisen voor tienermeiden zijn afhankelijk van leeftijd, activiteitsniveau en caloriebehoefte.
Calorieën
Hoe actiever uw tiener is, des te meer calorieën hij nodig heeft om een gezond gewicht te behouden. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010 hebben tienerjongens van 13 tot 18 jaar 2000 tot 2.400 calorieën nodig als ze sedentair zijn, 2.200 tot 2.800 calorieën als ze matig actief zijn en 2.600 tot 3.200 calorieën per dag als ze actief zijn. Tieneratleten die zware trainingsregimes volgen, kunnen tot 5000 calorieën per dag nodig hebben, volgens TeensHealth.
Protein
Het Institute of Medicine moedigt jongens van 9 tot 13 jaar aan om elke dag minstens 34 gram eiwit te eten en jongens leeftijd van 14 tot 18 jaar om ten minste 52 gram te consumeren. Sommige tieners kunnen extra eiwitten nodig hebben, vooral in tijden van snelle groei en intense fysieke activiteit. Een 2008-editie van "Today's Dietitian" meldt dat jonge atleten elke dag maximaal 0,68 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Daarom moet een tienerster-atleet van 150 pond elke dag 102 gram eiwit eten. Hoog eiwitrijk voedsel omvat vlees, zeevruchten, gevogelte, eieren, zuivelproducten, sojaproducten, peulvruchten, noten en zaden.
Koolhydraten
Het Institute of Medicine beveelt aan dat tienerjongens dagelijks minstens 130 gram koolhydraten consumeren en dat 45 tot 65 procent van hun totale calorieën afkomstig zijn van koolhydraten. Dus, tienerjongens zouden 225 tot 325 gram koolhydraten moeten krijgen als onderdeel van een 2.000 calorieën dieet, 293 tot 423 gram voor een 2.600 calorieën dieet en 360 tot 520 gram koolhydraten per dag als ze een 3.200 calorieën dieet eten. Volgens "Today's Dietitian" hebben jonge atleten gemiddeld dagelijks 1,36 tot 4,1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig. Op basis van deze aanbevelingen heeft een tieneratleet van 150 pond 204 tot 615 gram koolhydraten per dag nodig, afhankelijk van de intensiteit van zijn trainingsprogramma. Gezonde koolhydraten voor tieners zijn vers fruit en groenten, peulvruchten, volle granen zoals volkoren pasta en bruine rijst, melk en yoghurt. Zaden en noten bevatten kleine hoeveelheden koolhydraten.
Vet
Het Institute of Medicine beveelt aan dat tienerjongens van 13 tot 18 jaar 25 tot 35 procent van hun totale calorieën uit vetten verteren. Dit komt overeen met het eten van 56 tot 78 gram vet voor een dieet met 2000 calorieën, 72 tot 101 gram voor een 2600 calorie-inname en 89 tot 124 gram vet per dag bij het eten van een 3200 calorieëndieet. Gezonde vetten voor tieners zijn olijfolie, canola, walnoot en lijnzaadolie, gezuiverde visolie, avocado's, olijven, pindakaas, noten en zaden.
Vitaminen en mineralen
Vitamine- en mineraalbehoeften voor tienerjongens variëren per leeftijd; het Institute of Medicine is een goede referentie voor geïndividualiseerde behoeften aan micronutriënten. Moedig uw tiener aan om een goed uitgebalanceerd dieet te gebruiken, maar praat ook met de zorgverlener van uw kind over het aanbieden van een multivitaminen supplement om ervoor te zorgen dat aan zijn behoeften aan micronutriënten wordt voldaan.
