Medicijnbaltraining verhoogt je buikstabiliteit.
Als je traint met medicijnballen, voel je je alsof je terug bent op de basisschool met vierhoek of trefbal. Soms kun je zoveel plezier hebben dat je je niet eens realiseert dat de baltraining met medicijnen je buikspieren ook versterkt. Je buikspieren maken deel uit van je kern, een systeem van spieren, fasciae en zenuwen dat je ruggengraat en heup omvat. Je kern werkt samen met andere lichaamsdelen om je lichaam op één lijn te houden wanneer je beweegt en om kracht te genereren wanneer je gooit of optilt. Je kunt de meeste van deze oefeningen met een vriend of met jezelf doen.
Staand figuur-8
Ga met je rechtervoet voor je staan en houd een medicijnbal van 5-pond over je rechterschouder.
Zwaai de bal naar beneden en over je lichaam naar je linkerheup. Zwaai de bal naar je linkerschouder en zwaai naar beneden en over je lichaam naar je rechter heup. Het is alsof je een figuur 8 in de lucht met de bal tekent.
Herhaal het bewegingspatroon op een vloeiende, continue manier. Voer twee tot vier reeksen 10 tot 20 herhalingen uit. Schakel over naar het linkerbeen en start de bal op je linkerschouder tijdens je tweede en vierde set.
Soccer Throw
Blijf uit de buurt van een stevige betonnen of bakstenen muur van ongeveer acht tot 10 voeten en houd een 5-pond medicijnbal boven je hoofd.
Neem twee stappen naar voren en gooi de bal naar de muur bij de laatste stap. Veranker je rug niet als je gooit. Laat de bal van de muur afketsen.
Vang de bal nadat deze eenmaal van de grond is gesprongen. Herhaal de oefening zo snel als je kunt voor drie tot vier sets 10 tot 12 herhalingen.
Horizontale rotatie
Ga met je benen op schouderafstand staan en houd een 5-pond medicijnbal voor je borst met je armen recht voor je uit.
Draai je torso naar rechts en zwaai de bal in dezelfde richting. Draai tegelijkertijd je linkerheup en -voet.
Draai de bal naar links en draai je torso in dezelfde richting. Draai tegelijkertijd uw rechterheup en -voet. Voer twee tot drie reeksen 10 tot 20-rotaties uit.
Bal Sit-up
Ga op een stabiliteitsbal op je rug liggen met je knieën gebogen op 90-graden en voeten op de grond. Houd een 5-pond medicijnbal boven je hoofd met je hoofd tussen je armen.
Adem uit en ga rechtop zitten om je schouderbladen van de bal te halen. Houd de bal boven je hoofd zodat je je armen niet voor je borst brengt.
Adem in en laat je lichaam weer op de bal zakken. Voer drie sets 10 tot 12-herhalingen uit.
Items die je nodig hebt
- Medicijnbal 5-pond
- Stabiliteitsbal
Tip
- Gebruik een lichtere medicijnbal als je aan snelheid en uithoudingsvermogen wilt werken. Gebruik een zwaardere bal als je de kracht en explosieve kracht op korte termijn wilt verbeteren, stelt het American College of Sports Medicine.
