Spinazie is een goede vegetarische bron van ijzer.
IJzer, een essentieel mineraal, is noodzakelijk voor normale menselijke groei en ontwikkeling. Veel vrouwen in vruchtbare jaren kunnen ijzertekort hebben. Als je een vegetariër bent, heb je misschien nog meer moeite met het verkrijgen van voldoende ijzer, dat je lichaam gebruikt voor zuurstoftransport en voor celgroei en differentiatie. Dieetijzer kan afkomstig zijn van twee bronnen, heem of nonheme ijzer. Vegetariërs consumeren alleen niet-gehemelte ijzer, dat wordt gevonden in plantaardige bronnen.
Dagelijkse aanbevolen waarde
De Food and Nutrition Board stelt dat vrouwen voorafgaand aan de menopauze 18 milligrammen ijzer per dag nodig hebben. Na de menopauze hebben vrouwen slechts 8 milligrammen ijzer per dag nodig - hetzelfde aantal als volwassen mannen nodig hebben. Omdat je lichaam echter ook niet-non-ferro-ijzer absorbeert, zouden vegetariërs meer ijzer per dag moeten consumeren. De Vegetarische Resource-groep stelt dat vegetarische vrouwen 33 milligrammen ijzer per dag nodig hebben voorafgaand aan de menopauze. Vegetarische volwassen mannen zouden 14 milligrammen ijzer per dag moeten consumeren.
Peulvruchten
Een geweldige manier voor vegetariërs om ijzer te krijgen is van bonen en peulvruchten. Sojabonen zijn de beste bron van ijzer. Eén kopje gekookte sojabonen bevatten 8.8 milligrammen ijzer. Tofu en tempeh, beide gemaakt van soja, bevatten veel ijzer. Omdat veel vegetarische producten zoals vegetarische burgers of hotdogs gemaakt zijn van soja, zijn ze rijk aan ijzer. Andere bonen die ijzer bevatten, zijn lima, zwart, nier en pinto bonen. Linzen bevatten ook veel ijzer. Een 1-beker portie gekookte linzen bevat 6.6 milligrammen ijzer.
Fruit en groenten
Sommige van je favoriete groenten zijn goede bronnen van ijzer, vooral donkere, groene bladgroenten. Spinazie, verse peterselie en snijbiet zijn allemaal goede bronnen van ijzer voor vegetariërs. Een 1-beker portie gekookte spinazie bevat 6.5 milligrammen ijzer. Zongedroogde tomaten bevatten ook 5 milligrammen ijzer in een 1-beker-portie. Andere goede bronnen van ijzer zijn gedroogde abrikozen, gedroogde kokosnoot, rozijnen en olijven. Veel andere groenten en fruit bevatten ook ijzer in sporenhoeveelheden.
Granen, noten en zaden
Veel vegetariërs eten een dieet met granen, noten en zaden, die vaak ijzer bevatten. Quinoa, een volkoren, wordt geteeld in Zuid-Amerika. Het is een compleet eiwit met alle negen essentiële aminozuren. Het bevat ook veel ijzer. Een 1-beker gekookt portie quinoa bevat 6.3 milligrammen ijzer. De Verenigde Staten eisen dat fabrikanten witte rijst met ijzer versterken, dus rijst is ook een goede bron van vegetarisch ijzer. Andere bronnen zijn amandelen, cashewnoten, sesam, pompoen en zonnebloempitten, die een gezonde vegetarische snack kunnen maken.
