Wholes-granen zijn een uitstekende bron van vezels.
De gemiddelde Amerikaan verbruikt ongeveer 14 gram vezels per dag, volgens de US Department of Agriculture, maar de dagelijks aanbevolen vezelinname voor vrouwen is 25 gram per dag. Voldoen aan de dagelijkse vezelaanbevelingen kan vele gezondheidsgerelateerde voordelen hebben, en het eten van vezelrijk, vol voedsel is de beste manier om dit te bereiken. Naarmate u uw vezelinname geleidelijk verhoogt, verhoogt u uw waterverbruik om maagkrampen, een opgeblazen gevoel, vergassing en constipatie te voorkomen.
Vezel in uw dieet
Om ervoor te zorgen dat u vezelrijk voedsel consumeert, kiest u vezels met een vezelgehalte van 5 gram vezels of meer. Dieetvezel is het deel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren. Oplosbare vezels, die in water oplossen, kunnen helpen bij het verlagen van lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid of "slechte" cholesterolwaarden door het cholesterol te absorberen en te voorkomen dat het in uw bloedbaan terechtkomt. Onoplosbare vezels verhogen de massa van de ontlasting en bevorderen de spijsvertering, verbeteren de stoelgang en voorkomen constipatie. Het consumeren van beide soorten vezels kan u helpen om een gezond gewicht te behouden. Fiber is een natuurlijke eetlustremmer waardoor je je langer vol voelt. Als je meer vezels eet, heb je de neiging om minder calorieën te eten, wat op zijn beurt weer helpt bij het afvallen en het onderhoud.
High-Fiber Breakfasts
Een van de gemakkelijkste manieren om meer vezels in je dieet te krijgen, is door te beginnen met het eten van een high - een uitgebreid ontbijt Bijvoorbeeld, 3/4 kopje zemelenvlokken gegarneerd met 1 kopje frambozen geven je 13,3 gram vezels voor het ontbijt. Een andere keuze kan een geroosterde volkoren muffin zijn, die 4,5 gram vezel bevat; bedek het met een eetlepel pindakaas om nog eens 1,9 gram toe te voegen. Inclusief een middelgrote appel met schil, die 4,4 gram vezel bevat, zou je een totaal van 10,8 gram vezels geven.
High-Fibre-lunches
Het eten van minstens één portie volkoren pasta, bonen of brood en het toevoegen van fruit of een kleine salade zorgt voor een gezonde, vezelrijke lunch. Een magere sandwich met kipfilet op volkoren brood en een middelgrote banaan levert in totaal 6,9 gram vezels. U kunt ook kiezen voor een kopje gekookte linzen, die 15,3 gram vezels leveren.
High-fibre-diners
Meer groente eten voor het avondeten is een geweldige manier om uw vezelinname te verhogen. Plan uw diners rond een plantaardig hoofdgerecht als een groentebak en voeg vervolgens ander voedsel toe om het aan te vullen. Je kunt 1 kopje suikermaïs gebruiken, dat 3,6 gram vezels bevat; 1 kopje gehakte wortels, die ook 3,6 gram vezels bevat; en 1 kopje broccoli met 4,6 gram vezels voor een totaal van 11,8 gram. Je zou ook elke avond een groene salade met gehakte groenten kunnen eten bij je avondeten.
