Urdhva Dhanurasana strekt zich uit over de hele voorkant van je lichaam.
Een diepe rug, zoals Urdhva Dhanurasana (opwaartse booghouding), kan een glorieuze uitdrukking zijn van gebalanceerde kracht en flexibiliteit; maar chagrijnige gewrichten en stijve spieren maken de realiteit soms vermoeiender dan opwindend. Door eerst je spieren op te winden, zul je niet alleen de ruggenwervelingen stralend en energieker voelen, maar ook je wervelkolom beschermen door je heupen, borst en schouders te openen.
The Spine in Backbends
Je onderrug en nek buigen gemakkelijk naar achteren; de ruggengraat van je bovenrug, de thoracale wervelkolom genoemd, is echter veel minder soepel. Wanneer strakke borst- en buikspieren aan de thoracale wervelkolom binden, kunnen uw onderrug en nek te veel buigen - een veel voorkomende katalysator van pijn bij het buigen van de rug. Evenzo, als je schouder- en heupspieren niet worden opgewarmd, kunnen je onderrug en nek lijden. Omdat zoveel spieren betrokken zijn bij backbending, begin je met een volledige lichaamswarmte. Iyengar-yogaleraar John Schumacher, schrijft in 'Yoga Journal', beveelt het beoefenen van Adho Mukha Svanasana aan, of pose met neerwaartse gezichten, evenals staande houdingen, voordat hij verder gaat met voorbereidende backbends zoals Shalabhasana of Locust pose en Bhujangasana of Cobra pose. (Zie referentie 4)
Boomstamspieren
Een kabbelend six-pack ziet er misschien sexy uit, maar te dikke buikspieren trekken naar beneden op je ribbenkast, waardoor de flexibiliteit van je thoracale wervelkolom wordt beperkt. Als de borstspieren van je borst strak zijn, kunnen ze beweging in je bovenste ribbenkast blokkeren. Om je buikspieren en buikspieren te strekken, probeer Setu Bandhasana, of Bridge pose, en Ustrasana, of Camel pose. De spieren die je ruggengraat in een ruggengraat uitbreiden zijn de spieren van de erectorenspinae. Het oefenen van Locust pose en Cobra pose zal hen versterken.
Schouderspieren
De latissimus dorsi-spier van je rug trekt je armen naar beneden. Misschien moet je ze, samen met je borstspieren, uitrekken om je armen boven je hoofd te bereiken in Urdhva Dhanurasana. Het activeren van de spieren van je rotator manchet en de spieren die je schouderbladen beheersen, zullen helpen je schouders vrij te houden tijdens de beweging. Oefenposities zoals een neerwaartse Hond en Pincha Mayurasana, of onderarmstand, om de borstspieren en de lats uit te rekken terwijl je je schouderspieren versterkt.
Hippe spieren
Zorg dat je ook achteraan rijdt. Je gluteale spieren - met behulp van je adductoren, of innerlijke dijspieren - strekken je heupen uit als je een backbending maakt. Om de bilspieren hun werk te laten doen, moeten je heupbuigers, inclusief de iliopsoas aan de voorkant van je heup en de rectus femoris aan de voorkant van je dij, loslaten. Strakke heupbuigers voorkomen dat uw heupen volledig openen, wat uw onderrug kan belasten. Neem Virabhadrasana I, of Warrior I pose, op in je warming-up om je heupbuigers langer te maken.
