Zwemconditionering vereist een verbeterde techniek en verschillende trainingsintensiteitsniveaus. Conditioneringsworkouts vereisen een goede techniek en de betrokkenheid van consistente, gematigde en sprintsnelheden. Zwemmers moeten de intensiteitsniveaus controleren en de inspanning aanpassen om de doelhartslag en -snelheid van waargenomen inspanning (RPE) binnen een bepaald bereik te houden. Meet tijdens het sporten uw doelhartslag en RPE om de intensiteit van uw training te meten, in tegenstelling tot na uw training als uw hartslag is vertraagd. Combineer droog-land, boren en freestyle lap-swim oefeningen om spiergroepen te richten en de algehele zwemtechniek te verbeteren. Praat met uw huisarts voordat u aan een trainingsregime begint.
Zwemintensiteit
De centra voor ziektebestrijding en -preventie bevelen aërobe activiteit aan, zoals zwemrondes, minstens 150 minuten per week met een gemiddelde intensiteit. Volgens de RPE zou dit gematigde intensiteitsniveau zich vertalen in enigszins moeilijk van 12 tot 14 op de RPE. De RPE varieert van 6 tot 20, waarbij 6 geen inspanning is en 20 uitermate krachtig is. Je kunt ook de intensiteit meten door 220 minus je leeftijd te nemen. Dit is het plafond voor heftig intensieve training. Het tellen van beats met de hand kan moeilijk zijn. Als u het meest nauwkeurige tarief wilt, overweeg dan om een hartslagmeter te gebruiken voor een elektronische meting.
Droge oefenpraktijk
Zwemmers gebruiken sterke kernspieren om tijdens het zwemmen correct in het water te blijven. Sterkere kernspieren verbeteren het spieruithoudingsvermogen, wat de algemene zwemconditie verbetert. Om de conditionering te verbeteren, zou de training oefeningen moeten bevatten om kern-, been-, schouder- en armspieren te werken, zoals bicep-krullen, overheadpers, sit-ups, squats en lunges. Beginners moeten beginnen met 10 herhalingen, tussenliggende zwemmers moeten 20 herhalingen doen en gevorderde zwemmers moeten 30 herhalingen doen. Voltooi twee tot drie sets.
Zwemoefeningen
Zwemoefeningen zijn bedoeld voor specifieke spiergroepen of om de zwemtechniek te verbeteren. Schoppende boren richten de kern- en beenspieren en helpen om de zwemsnelheid en het uithoudingsvermogen te verhogen. Andere zwemoefeningen omvatten de freestyle met zes tellen waarbij de zwemmer regelmatig de slag uitvoert, maar gedurende zes seconden aan één kant glijdt en vervolgens overschakelt naar de andere arm. De zwemmer ademt elke slag uit. Dit vereist dat de zwemmer de kernspieren aanspant en werkt aan de juiste ademhalingstechniek om de freestyle-efficiëntie te verbeteren.
Conditionering Workouts
