Onjuiste push-uptechniek kan resulteren in een scheur in de rotatorenmanchet.
De rotator cuff is een netwerk van vier spieren en hun pezen die samensmelten om een omhulling rond de kop van de humerus te vormen. De rotatormanchet stabiliseert de schouder, zodat u uw arm kunt optillen en draaien. Push-ups zijn in hoge mate afhankelijk van deze spieren, maar te veel uitvoeren of verkeerd uitvoeren kan resulteren in een scheur in de rotatorenmanchet.
Rotator Cuff Anatomy
De rotator cuff is een groep van vier relatief kleine spieren: de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. Deze spieren smelten rond de humerus om het kogelgewricht intact te houden. Pezen worden individueel verbonden met korte spieren die afkomstig zijn van de scapula. Wanneer ze samentrekken, zorgen ze ervoor dat de schouder naar boven, naar binnen of naar buiten draait.
Rotator Cuff Tears
U kunt uw rotatorenmanchetspieren belasten tegen overmatig gebruik, met name bij sporten zoals zwemmen, honkbal of tennis. Bovendien kunnen tranen in de pezen het gevolg zijn van onevenwichtigheden in de gewrichten, waarbij een set spieren, zoals de deltoids, sterker is dan de spieren van de rotatormanchet, waardoor de rotatormanchet wordt belast. Dit kan resulteren in tendinitis, een ontsteking van de spierpezen, of in sommige gevallen kan het spierweefsel worden gescheurd. Het meest voorkomende teken van een rotator cuff scheur is pijn in de boven- en voorkant van de schouder, of aan de buitenkant van de bovenarm. De pijn neemt gewoonlijk toe wanneer de arm wordt opgetild naar de bovenhoofdse positie. Afhankelijk van de ernst van de verwonding, kunt u de arm mogelijk helemaal niet naar voren of naar achteren tillen.
Push-ups en de rotatormanchet
Hoewel de door de rotatormanchet verschafte schouderrotatie essentieel is voor het uitvoeren van een juiste pushup, maakt de pushup zelf niet noodzakelijkerwijze het rotatormanchet sterker. Pushups werken de abdominals, deltoids, triceps en borstspieren. Als een van deze spiergroepen te sterk is, kan spierbalans ontstaan, waardoor de rotatormanchet wordt belast en scheurt. Als u regelmatig push-ups uitvoert nadat de rotatormanchet is gescheurd, kan de scheur groter worden. Bovendien kan een onjuiste techniek druk uitoefenen op de rotatormanchet. Houd bij het uitvoeren van een push-up uw handen op schouderbreedte. Als u ze te ver buiten uw schouder plaatst, kan dit letsel veroorzaken. Bepaalde pushup-variaties kunnen echter opties bieden voor het herstellen van een gescheurde rotatormanchet. Push-ups tegen een muur doen kan bijvoorbeeld helpen de spieren te resetten zonder de manchet zwaar te belasten. Bovendien kunnen pushups met uw handen op verhoogde oppervlakken, zoals uw aanrecht of een aërobe stap, vergelijkbare resultaten bereiken.
De Rotator-manchet versterken
Bij het versterken van de spieren van de rotatormanchet is het belangrijk om niet te trainen met een gewicht dat te zwaar is omdat die spieren zo klein zijn. In eerste instantie kan een 3-pond of 5-pond dumbbell voor de meeste vrouwen volstaan en een 8-pond of 12-pond dumbbell kan geschikt zijn voor mannen. Voer de oefeningen van de rotatormanchet langzaam en met controle uit en stop met trainen als de beweging u pijn doet. Versterkende oefeningen houden over het algemeen in dat u op uw buik of op uw zij ligt terwijl u langzaam uw arm draait of optilt. Vraag uw arts of sporttherapeut om oefeningen die geschikt zijn voor uw lichamelijke behoeften.
