Trainen Voor Een 10K-Wandelprogramma

Een paar wandelschoenen - en een leuk bedrijf - kunnen uw training eenvoudiger maken. Lopen om te trainen is iets moois. Geen dure apparatuur of lidmaatschap van sportscholen nodig - alles wat je hoeft te doen is eropuit gaan en je voeten bewegen. Als je echter hoopt deel te nemen aan een 10K-wandelevenement, moet je de noodzaak van een goede training niet onderschatten. Het lopen van ongeveer 6,7 mijl is geen grap, en je moet georganiseerd en methodisch zijn over je loopprogramma om het meeste succes te hebben tijdens het evenement. Fitnessprofessionals raden verschillende trainingsprogramma's aan om je voor te bereiden, maar voor de meesten is het nodig om meer afstand aan je programma toe te voegen. Plan vooruit en binnen ongeveer acht weken zou je in een goede fysieke conditie moeten zijn om die 10K-race uit te schoppen. <* Stel ongeveer een uur vrij om vier dagen per week te lopen. Probeer om de dag rond te lopen. Markeer uw wandeltijd in uw agenda zodat u tijdens uw wandeltijd geen andere activiteiten plant.

Opwarmen voor elke wandeldag door langzaam te lopen gedurende vijf tot tien minuten. Voer daarna een aantal elementaire dynamische rekoefeningen uit, zoals beenschoppen en armcirkels.

Loop gedurende de eerste drie loopdagen van de week ongeveer 30 minuten in een gematigd tempo. Deze regelmatige wandeling gedurende de hele week zal je helpen om in vorm te komen. Richt niet op de afstand tijdens deze wandelingen - geniet gewoon van de tijd.

Loop op de vierde dag van de week 5 kilometer. Gebruik een nummer of gemarkeerde route om je afstand te volgen. Door deze loopafstand eens per week te doen, kun je beginnen aan het uithoudingsvermogen.

Oefen een goede loopvorm. Houd je hoofd omhoog en kijk naar voren en houd je schouders naar achteren, naar beneden en ontspannen. Gebruik je armen om een ​​sterke pas te behouden en pomp een arm naar voren terwijl de tegenoverliggende voet naar voren stapt.

Koel na elke sessie af door langzaam gedurende vijf tot tien minuten te lopen.

Voeg vijf minuten toe aan je getimede wandelingen en voeg een een halve kilometer afstand tot je uithoudingsvermogen lopen elke week gedurende acht tot tien weken. Voor uw getimede wandelingen begint u bijvoorbeeld de eerste week met 30 minuten, dus in de tweede week gaat u maximaal 35 minuten. Voor je uithoudingsvermogengang begin je met 5 kilometer, dus je gaat in de tweede week naar 5,5 kilometer. Blijf tijd en afstand toevoegen aan je wandelingen, zodat je tegen de tiende week 9,5 kilometer aflegt tijdens de uithoudingsloop - heel dicht bij de afstand die je tijdens je 10K-race zult lopen.

Tip

Als u een tijdje niet hebt geoefend, zorg dan dat uw arts in orde is voordat u aan dit trainingsprogramma begint. Als je je loopprogramma gebruikt om je voor te bereiden op een 10K-race, gun jezelf dan minstens één rustdag - zo niet twee dagen rust - voor het evenement. In feite, doe het rustig aan de hele week van je evenement, slechts twee of drie dagen lopen gedurende 30 tot 40 minuten in die week. Krijg voldoende slaap tijdens de dagen vóór het evenement en consumeer veel eiwitten, groenten, fruit, complexe koolhydraten en water.