Houd je hamstrings blij met een speciale hamstringsopwarming.
Als je te weinig tijd hebt, ben je misschien geneigd om een aantal corners in je workouts te knippen om de meest waar voor je geld. Beknibbel niet op de opwarmingen. Je spieren opwarmen kan een lange weg banen in het voorkomen van blessures; je hamstrings zijn in het bijzonder vatbaar voor trek of spanningen. Dit type verwonding is behoorlijk pijnlijk en kan je een aantal weken buiten dienst stellen. Het goede nieuws is dat je in ongeveer 10 minuten kunt opwarmen.
Breng je aandacht naar je hamstrings en verlicht spierspanningen door de ruggen van je bovenbenen over tennisballen te rollen. Ga op de grond zitten en plaats een tennisbal onder je rechterdij, dichtbij je billen. Rol je dij over de bal, naar beneden en helemaal vanaf je billen naar je knie, gebruik de tennisbal om eventuele knopen in je spieren los te laten. Je hebt maar ongeveer één minuut per been nodig, maar dit rollen voelt zo goed dat je misschien in de verleiding komt er wat meer tijd aan te besteden.
Voltooi een algemene warming-up met al je grote spiergroepen. Dit zal je kerntemperatuur verhogen en je lichaam voorbereiden op de meer specifieke hamstring-warming-ups die volgen. Kies een intensiteitsniveau dat u voorbereid op uw komende training. Bijvoorbeeld, als je gaat sprinten, zal het niet warm worden als je je huisdier-schildpad meeneemt - joggen is een betere keuze. Evenzo, als uw hoofdtraining een stevige wandeling is, gebruikt u een langzamer looptempo om uw spieren op te warmen. Vijf of tien minuten is voldoende om je grote spiergroepen op te warmen.
Neem enkele dynamische bewegingen op die je hamstrings gebruiken. Zwaai bijvoorbeeld een been op een gecontroleerde manier naar voren en naar achteren. Begin met een lage swing en verhoog de hoogte van je been bij elke volgende swing. Of je kunt een aantal stoten trappen. Probeer tijdens het joggen je billen met je hielen te schoppen. Voor een minder intense dynamische beweging, doe wat inchworms. Begin in een opdrukpositie en loop met je voeten naar je handen, waarbij je je benen recht houdt. Als je je voeten niet verder naar voren kunt bewegen, loop dan met je handen weg.
Items die je nodig hebt
- Tennisballen
Tip
- Oefeningsprofessionals in het verleden aanbevolen statisch, of vastgehouden, strekt zich uit als onderdeel van een warming-up. Hoewel deze stukken je kunnen helpen om je flexibiliteit te verbeteren, zijn ze het meest nuttig wanneer je ze doet nadat je spieren warm zijn. Als u statische verlammingen in de hamstring wilt doen, bewaar ze dan voor uw verkoeling.
Waarschuwing
- Als u last heeft van hamstringpijn die niet verbetert met rust, kunt u een ernstige verwonding hebben die medische aandacht vereist. Wees geen martelaar voor de oorzaak van "geen pijn, geen winst". Zoek het advies van uw arts of verpleegkundige.
