Hef je voeten op om uitdagende crunches uit te voeren.
Misschien stond u zijwaarts voor een passpiegel en was u niet tevreden met de vorm van uw buik en buit. Of misschien vind je het leuk wat je ziet, maar je wilt stappen ondernemen om je slanke vorm te behouden. In beide gevallen heb je voldoende bewegingskeuzes die je buikspieren en derrière helpen versterken. Spotreductie is echter onmogelijk. Voeg aërobe oefeningen toe aan je regime om vet te verbranden over je hele lichaam.
Lichaamsgewicht Oefeningen
De crunch is waarschijnlijk de bekendste activiteit om je rectus abdominis-spier te versterken - oftewel je buik. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en je handen achter je hoofd. Verhoog en verlaag je hoofd en schouders zo vaak als je kunt. Kies uit tal van crunchvariaties, inclusief de fietsmanoeuvre waarin je een typische crunch opzet en vervolgens je voeten van de vloer tilt. Beweeg je rechterknie naar je borst als je je bovenlichaam draait en probeer de knie aan te raken met je linkerelleboog en herhaal dan de beweging naar de andere kant. Om de gluteusspieren in je kont te werken, ga op je handen en knieën zitten, strek één been recht naar achteren en buig het dan naar de knie zodat de zool van je voet naar boven wijst.
Vrije Gewichten
Je gebruikt normaal gesproken geen losse gewichten voor buikspieroefeningen, hoewel je situps en crunches op een schuine bank kunt uitvoeren terwijl je een barbell of een dumbbell op je borst houdt voor extra weerstand. Je kunt ook een halter tussen je voeten houden tijdens beenoefeningen. Om uw zintuig te versterken, voert u squats, lunges of step-ups uit terwijl u dumbbells in beide handen houdt of door een barbell over de achterkant van uw schouders te plaatsen.
Machine-oefeningen
Je kunt crunches, situps, beenhoogtes en squats repliceren op verschillende machines. De beenpersmachine kan ook uw buit richten, met name wanneer u uw voeten hoog op de weerstandsplaat plaatst en de plaat met uw hielen duwt. Met kabelmachines kunt u ook staande heupextensies uitvoeren. Ga voor een lage katrolmachine terwijl je een enkelmanchet draagt en trek het gebande been naar achteren, zodat het altijd recht blijft.
Trainingsstructuur
Voer acht tot 12 herhalingen uit van de gewogen oefeningen en probeer tot drie sets van elk te bewerken. Gebruik voldoende gewicht zodat uw laatste herhalingen een uitdaging vormen. Als u de voorkeur geeft aan lichaamsgewichtactiviteiten, suggereert Dr. Peter Francis, die toezicht hield op een Amerikaanse Raad over Oefening, onderzoek naar buikspieroefeningen, het uitvoeren van sessies van vijf minuten die een of meer lichaamsgewichtactiviteiten omvatten.
Overwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Warm je lichaam op voordat je gaat trainen door vijf tot 10 minuten lichte aërobe activiteit te doen. Voer vervolgens ongeveer vijf minuten aan dynamische stukken uit, zoals wandelen met hoge knieën of wandelende longen om uw achterste of liggende schorpioenen te strekken om uw buik te strekken. Bereid je voor op de schorpioen door met je gezicht naar beneden te liggen met je onderarmen op de grond. Til je rechtervoet over je linkerdij, draai je buikspieren en probeer je voet op de grond aan je linkerzijde te raken. Herhaal het stuk naar de andere kant.
