Dynamische Strekt Zich Uit Voor De Onderrug

Behandel je rug met liefde en zorgzaamheid.

Je arme onderrug; het kost zoveel misbruik en krijgt zelden liefde en verwennerij. Als je onderrug strak zit, ben je niet de enige. Zittend voor lange uren achter een computer, het opheffen van uw kinderen of zware boodschappentassen, en trainen kan allemaal bijdragen aan de stijfheid in de onderrug. De onderrug biedt tal van functies, zoals bukken en werken met de buikspieren om je lichaam stabiel te houden. Dynamische rekken, die met repetitieve bewegingen, kunnen helpen om je rug losser te maken.

Rolling Like a Ball

Ga op je rug liggen op een oefenmat. Buig beide knieën en breng ze zo ver mogelijk naar je borst. Vermijd het forceren van de knieën om verder te gaan dan comfortabel is voor je onderrug. Sluit je handen achter elke knie.

Til je romp op en breng je neus naar je knie, zodat je lichaam in een bal zit.

Bewaar de balpositie terwijl je terugrolt naar het bovenste deel van je wervelkolom. Spring onmiddellijk naar voren totdat je voeten op de vloer tikken en keer de positie om zodat je weer terug kunt rollen. Voltooi 10 naar 15 met volle rollen om je onderrug te strekken en je hele gebied op te warmen.

Voorwaartse vouw met lift

Ga met je voeten naar elkaar toe staan en wees naar voren. Scheid uw voeten op heupbreedte als uw onderrug bijzonder strak zit. Plaats je handen op je heupen. Trek je buikspieren in en duw je schouders naar beneden en weg van je oren.

Buig op je heupen en vouw naar voren, breng je torso zo dicht mogelijk bij je dijen. Plaats je handen op de grond voor of naast je voeten. Buig je knieën lichtjes als je spanning voelt in je onderrug. Plaats yogablokken onder je handen als je de vloer niet kunt bereiken.

Til je hoofd en romp op in de richting van het plafond totdat je rug recht is en evenwijdig aan de vloer. Laat je handen op je dijen rusten.

Laat je romp naar je knieën zakken en met je handen op de vloer. Herhaal de beweging, langzaam, voor vijf tot 10-herhalingen.

Moving Bridge Pose

Ga op je rug liggen op een yogamat. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond rond 1-voet voor je billen, of zo dicht als je in staat bent. Laat je armen aan je zijden rusten. Betrek uw buikspieren.

Duw door je voeten om je bekken naar het plafond te brengen, zo hoog als je kunt tillen. Houd je bovenlichaam en hoofd op de grond. Je voeten en dijen moeten parallel aan elkaar blijven. Houd voor een telling van drie.

Laat je bekken weer zakken tot de startpositie. Houd voor een telling van twee en til dan opnieuw je bekken naar het plafond. Herhaal dit voor 10-herhalingen.