Step-ups zijn absoluut een oefening die de moeite waard is om aan je beenroutine toe te voegen voor mooi gevormde dijen.
Het hebben van slanke en goed gevormde benen is een doel voor veel vrouwen, maar de dijen en de billen behoren tot de moeilijkste te behandelen gebieden. Probeer step-ups, die een van de vele effectieve oefeningen zijn die uw beenspieren kunnen versterken en versterken. Als er echter te veel vet is om ze te bedekken, zal geen enkel aantal step-ups het vet verwijderen. Met een verscheidenheid aan oefeningen, voeding en cardiovasculaire activiteit, kunt u de welgevormde benen bereiken die u zocht.
Gerichte spieren
Step-ups richten zich op de meeste spieren van het bovenbeen, dus ze zijn een van de beste oefeningen om de dijen te verstevigen. Volgens de American Council on Exercise richt deze oefening zich voornamelijk op de quadriceps, maar de hamstrings en kalveren presteren als actieve stabilisatoren. De bilspieren en de adductoren werken als ondersteunende spiergroepen. De adductoren lopen langs je binnenbeen en je quads en bilspieren beïnvloeden de buitenste dijen; dus deze oefening is effectief voor die delen van de benen.
Techniek
Het is het beste om step-ups te doen met een standaard gewichtheftafel. ExRx.net beveelt staande vader weg van de bank als je je kont wilt werken. Ga dichter bij de bank staan om je te concentreren op je quadriceps. Plaats je hele linkervoet op de bank en stap omhoog door je gewicht op je hiel te houden en je romp rechtop. Als je balans goed genoeg is, laat je rechterbeen dan achter je staan en ga je ermee terug om af te treden. Als je jezelf meer moet stabiliseren, plaats je je rechtervoet op de bank naast de linkervoet voordat je weer naar beneden gaat.
intensiteit
Veel vrouwen denken dat als ze zware gewichten heffen, ze een hoop spieren zullen opbouwen en er te mannelijk uit zullen zien. Dit is niet het geval omdat vrouwen niet de hormonen hebben om zo extreem spieren op te bouwen. Om echter de gewenste resultaten te behalen, die strakke en gestemde dijen zijn, moet je jezelf uitdagen met gewichten. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om een gewicht op te tillen dat uw spieren volledig zal vermoeien in 12 tot 15-herhalingen. Voer drie sets uit met dit aantal herhalingen in elke set. Houd halters, of plaats een halter op je schouders, terwijl je je step-ups voltooit.
Programming
Voor het beste resultaat, werk je benen twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Naast step-ups, neemt u een breed scala aan beenoefeningen op die zich richten op meerdere spiergroepen. Dit kunnen squats, lunges en deadlifts zijn. Intervaltraining met hoge intensiteit verbrandt zeer effectief vet en behoudt de spieren. Dit kunnen sprints op maximale snelheid op de baan, de loopband of de hometrainer zijn. Sprint voor 30 seconden en rust dan uit voor 30 seconden. Interval trein drie keer per week voor ongeveer 15 tot 20 minuten.
