We hebben een dag lang maaltijden uit een nieuwe paleo-gids voor schoon eten getrokken voor een gezonde inspiratie!
Ben je vervallen of gestrest? Of in het algemeen "meh" over uw huidige dieet? Tijd voor een nieuwe start! Voedingsexpert Cassy Joy Garcia heeft samen met fitnesscoach Juli Bauer een 28-dag-voedings- en fitnessplan gemaakt in het nieuwe levensstijlboek Fed & Fit. Schoon eten was nog nooit zo eenvoudig - het is allemaal opgemaakt met meer dan 175 glutenvrije en paleo-vriendelijke recepten, samen met portiegidsen, maaltijdplanning en voorbereidingstips. We hebben een dag van deze maaltijden voor je verzameld om wat gezond en gezond eten uit te proberen!
Ontbijt
Paleo Diner Ontbijtbord
Deze prachtige spread biedt een goede balans van voedingsmiddelen om je dag goed te beginnen - veel eiwitten uit de eieren, een paar soorten vet (zoals avocado's en spek), wat gezond zetmeel van ontbijtaardappelen, wat gekookte groenten en vers fruit. U kunt het naar wens aanpassen!
Wat je nodig hebt
Maakt 4-porties
Het ontbijt Aardappelen
- 1½ pond rond rode huid of witte huid aardappelen (ongeveer 4 grote aardappelen), gesneden in ½-inch stukken
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- ½ theelepel gedroogde grond orageno
- ½ theelepel fijn zeezout
- ¼ theelepel gemalen zwarte peper
- ¼ theelepel paprika
Het ontbijtbord
- ½ pond spek
- 8 grote eieren
- ½ theelepel fijn zeezout
- ¼ theelepel gemalen zwarte peper
- 1-avocado, dun gesneden (zie Tip)
- 1 batch gestoofde greens gemaakt met boerenkool of collards
- 2 kopjes verse bessen of 2 stukjes citrus
Routebeschrijving
Stap 1: Om de ontbijtaardappelen te maken, verwarm de oven voor op 400 ° F en bekleed een omrande bakplaat met bakpapier. Gooi de aardappels in de olijfolie en verdeel ze in een gelijkmatige laag op de bakplaat. Bestrooi de aardappelen met de oregano, zout, peper en paprika. Bak 45 minuten, of tot aan alle kanten licht knapperig en goudbruin, maar niet verbrand.
Stap 2: Terwijl de aardappelen in de oven zijn, kook je het spek in een koekenpan op middelhoog vuur gedurende 5 tot 7 minuten, vaak omdraaiend, tot ze knapperig zijn. Leg het spek op een met keukenpapier beklede plaat om overtollig vet te absorberen terwijl u de eieren bereidt. Haal alle behalve 1 eetlepel spekvet uit de pan.
Stap 3: Als de aardappels bijna gaar zijn, maak je de eieren klaar. Voor eieren aan de zonnige kant, die in batches werken, barst 2 tot 4 eieren in de hete koekenpan op middelhoog vuur. Nadat de blanken ondoorzichtig zijn geworden, breng op smaak met wat zout en peper en zet het vuur laag en kook nog eens 4 minuten, of totdat de blanken gaar zijn. Leg de gekookte eieren op serveerschalen en herhaal met de rest van de eieren.
Stap 4: Schep voor elk bord een kwart van de ontbijtaardappels, spek, eieren, avocado, collards en bessen op elk bord. Genieten!
Stap 5: Om overgebleven aardappelen opnieuw op te warmen, raad ik aan ze uit de koelkast op een middelhoog vuur in een grote gietijzer of koekenpan toe te voegen. Sauteren tot alles goed verhit is.
Tip
Probeer de avocado 's nachts te koelen om het gemakkelijker te maken dunne, delicate stukjes te snijden.
Lunch
Gemasseerde boerenkool + kalkoenoogstsalade met zeezout + limoensap
De combinatie van gemasseerde boerenkool, zeezout en limoen is echt magisch. Zelfs liefhebbers van niet-boerenkool zullen worden gewonnen door deze fantastische salade, met zijn geroosterde kalkoen, pompoen, pecannoten en levendige granaatappelzaden.
Wat je nodig hebt
Maakt 3-4-porties
Salade
- 1 kleine bakpompoen (ongeveer 3 pond), in tweeën gesneden, ontpit en in partjes van 2-inch gesneden
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie, verdeeld
- 1½ theelepels fijn zeezout, verdeeld
- 1 kalkoenborst zonder been, zonder vel kalk (ongeveer 1½ pond)
- 1 eetlepel fijngehakte verse rozemarijn
- ½ theelepel gemalen zwarte peper (weglaten voor AIP)
- 2 tros boerenkool
- 1 kopje verse platte peterselie, grof gehakt, plus extra voor garnering
- ½ kopje rauwe pecannoten (weglaten voor notenvrij en AIP)
- ½ kopje granaatappelzaden
Zeezout + limoendressing
- ¼ kopje vers limoensap (ongeveer 2 limoenen)
- 3 eetlepels extra vierge olijfolie
- 1 theelepel fijn zeezout
Routebeschrijving
Stap 1: Plaats een ovenrooster aan de bovenkant van de oven en een aan de onderkant. Verwarm de oven voor op 375 ° F. Bekleed twee omrande bakplaten met bakpapier.
Stap 2: Leg de pompoenpartjes met de vleeskant naar boven op een van de voorbereide bakplaten. Wrijf de gesneden kanten met 1 eetlepel olijfolie en bestrooi met ½ theelepel zout. Bak 1 uur, totdat ze gemakkelijk met een vork worden doorboord en de toppen net bruin beginnen te worden.
Stap 3: Terwijl de pompoen aan het koken is, bereidt u de kalkoenfilet, met het doel deze in de oven te plaatsen wanneer de pompoen nog 30 minuten over heeft op de timer. Spoel de kalkoenborst met koud water en dep droog. Plaats de borst op de andere voorbereide bakplaat. Wrijf de bovenkant in met de resterende eetlepel olijfolie en bestrooi met rozemarijn, 1 theelepel zout en ½ theelepel peper. Bak gedurende 30 minuten, of totdat de bovenkant goudbruin begint te worden en de interne temperatuur ten minste 165ºF aangeeft. Als het klaar is, haal je het uit de oven en laat je het minstens 5 minuten rusten voordat je het in plakjes snijdt.
Stap 4: Terwijl de kalkoen in de oven is, bereid je de boerenkool voor: verwijder de stelen, stapel meerdere bladeren en rol ze op als een sigaar. Snijd ze vervolgens dun kruiselings in linten. Doe de boerenkool in een grote mengkom.
Stap 5: Bereid de dressing voor: klop het limoensap, olijfolie en zout samen.
Stap 6: Giet driekwart van de dressing over de boerenkool en bewaar de rest voor het laatste plateren. Masseer het verband met schone handen in de boerenkool zodat elk stuk goed is bedekt. Gooi de boerenkool met de peterselie en plaats deze in een schaal of op afzonderlijke borden.
Stap 7: Snijd de gekookte en rustende kalkoen in stukken van ongeveer ¼ inch en leg ze op de boerenkool. Strooi de pecannoten en granaatappelzaden op de salade en leg de geroosterde pompoenpartjes ernaast. Werk de salade af met de resterende dressing en serveer.
Tips
Als je problemen hebt met het vinden van kalkoenborsten, kun je absoluut zonder been kippenborst zonder vel vervangen. Kort de baktijd in van 25 minuten naar 18 minuten.
Als je geen bakpompoen kunt vinden, is 1 (2-pond) butternut-pompoen, geschild, zonder zaadjes en in blokjes gesneden, of 2 grote zoete aardappelen, geschrobd en in de lengte in partjes gesneden, een geweldige vervanging!
Middagsnack
Trailmix (3-manieren)
Deze leuke en smaakvolle variëteiten van trailmix zijn een geweldige manier om wat voedingsstoffen in te pakken als je je 's middags down voelt. Kracht door met kerrie pecannoten, kaneel vanille-amandelen of zout en peper cashewnoten!
Wat je nodig hebt
Maakt 8-porties
Zout & Peper Cashewnoten
- 1 beker rauwe cashewnoten
- 1 theelepel gesmolten kokosolie
- ½ theelepel fijn zeezout
- ¼ theelepel gemalen zwarte peper
- 1 kop gedroogde tomatenplakken
- 1 kop gezouten weegbree chips
Kerrie Pecannoten
- 1 beker rauwe pecannoten
- 1 theelepel gesmolten kokosolie
- ½ theelepel fijn zeezout
- 1 eetlepel kerriepoeder
- Snufje cayennepeper
- 1 beker gezouten bietensnippers
- 1 beker gevriesdroogde kersen
Kaneel Vanille-amandel
- 1 beker rauwe amandelen
- 1 theelepel gesmolten kokosolie
- 1 teaspoon ground cinnamon
- ½ theelepel vanille-extract
- 1 kopje ongezoete geroosterde kokosschilfers
- 1 kop gezouten weegbree chips
Routebeschrijving
Stap 1: Verwarm de oven voor op 325ºF. Gooi de noten in de kokosolie, zout (indien inbegrepen), kruiden en vanille (indien inbegrepen). Verspreid de noten op een omrande bakplaat. Bak 15 minuten, of tot licht geurend maar niet verbrand. Laat de noten minstens 5 minuten op het aanrecht afkoelen.
Stap 2: Gooi de noten met de rest van de ingrediënten en geniet ervan!
Stap 3: Trailmix blijft maximaal 2 weken in de winkel of ingevroren tot 6 maanden.
Diner
Citroentijm Slowcooker Kip + Groenten
Deze maaltijd is niet alleen heerlijk, maar ook weinig stress. Gooi het in de slowcooker en vergeet het totdat het klaar is - en de kip komt er apart uit en barst van de smaak. Zo simpel!
Wat je nodig hebt
Maakt 4-6-porties
De tijm wrijven
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 1 theelepel fijn zeezout
- ½ theelepel gemalen zwarte peper
- 1 eetlepel verse gehakte tijm
- 1 hele kip (ongeveer 3 pond), gespoeld en opgedroogd
- 2 eetlepels gekoelde gezouten boter gesneden in 8-stukjes)
- 1 pondpeen, geschild en in een hoek gesneden in 2-inch-dikke ovalen
- 1½ pond gele aardappelen in stukken van ongeveer 2-inch gesneden als ze groot zijn of heel blijven als ze klein zijn (zie opmerking)
- 3 citroenen, in kwarten
- ½ theelepel fijn zeezout
- 2 theelepeltjes verse tijmblaadjes, gehakt, voor garnering
Speciale benodigheden
- 6 inch keukengaren
Routebeschrijving
Stap 1: Klop in een kleine kom de ingrediënten voor de tijmwrijven bij elkaar. Opzij zetten.
Stap 2: Scheid de schil van de borst van de kip van het vlees door voorzichtig je hand tussen de twee te steken. Plaats 4 stukjes van de boter onder de schil op een kipfilet en de resterende stukjes onder de schil op de andere borst. Wrijf met je handen de tijm wrijven over de kip. Plaats 2 van de gevierendeelde citroenen in de holte van de kip en bind de poten met behulp van het touw aan elkaar.
Stap 3: Plaats de wortels en aardappelen in de slowcooker. Leg de bereide kip op de groenten. Kook op hoog voor 4-uren of op laag voor 6-uren.
Stap 4: Serveer warm, gegarneerd met ½ theelepel zout, verse tijm en resterende partjes citroen.
Notes
Baby Nederlandse aardappelen werken goed voor dit recept. Ze zijn klein genoeg om heel te laten.
Tip
Restanten worden maximaal 5 dagen gekoeld bewaard of ingevroren tot 5 maanden.
Om dit kookboek te kopen, klik hier.
Recept en afbeeldingen waarvan is uitgegaan Fed & Fit: een 28-dag-voedings- en fitnessplan om uw leven een vliegende start te geven met meer dan 175 piepende-schone Paleo-recepten, door Cassy Joy Garci en Juli Bauer (Victory Belt Publishing, 2016).
