Een gemotoriseerde loopband waarmee u de kwaliteit van de riem kunt verhogen, is het beste en standaard in de meeste sportscholen.
De loopband biedt misschien niet veel natuurschoon, tenzij u een versie op zonne-energie hebt die zich ergens op een bergtop bevindt. Het biedt echter tal van voordelen ten opzichte van lopen of rennen op de weg. Het oppervlak is veel zachter dan asfalt of beton, het weer speelt geen rol en je kunt je tempo met uitstekende precisie regelen. Al deze dingen maken het gebruik van een loopband om gedurende een 12-weekperiode in vorm te komen een aantrekkelijke optie.
De eerste drie weken
Ervan uitgaande dat u helemaal opnieuw begint vanuit een cardio-standpunt, maar verder gezond bent, bent u van plan vier of vijf 20- tot 30-minuten looptrainingen per week te doen in uw eerste drie weken op de molen. Stel tijdens deze periode de loopband in op 2.5 tot 4.0 mijl per uur zonder helling. De specifieke snelheid die u selecteert, moet correleren met een hartslag van 70 tot 85 procent van uw maximum, die kan worden geschat door 0.88 maal uw leeftijd te vermenigvuldigen en het resultaat van 206 af te trekken. Als de loopband die u gebruikt geen hartslagbewakingsfunctie heeft, gebruik dan uw eigen monitor of neem uw pols met uw vinger tegen de halsslagader in uw nek. Als u met deze loopbandparameters niet boven 70 procent van max HR kunt werken, laat de riem dan naar een procentuele helling lopen.
De volgende drie weken
Tegen die tijd zou u al enige vooruitgang moeten opmerken, met uw hartslag en waargenomen inspanning lager bij een gegeven snelheid - en indien van toepassing, helling - dan toen u begon. Dus het is tijd om de ante te verhogen.
In week vier tot en met zes, doe je nog steeds vier tot vijf sessies van 20 tot 30 minuten elk, maar zal je de riem naar een niveau van 3 procent duwen en de snelheid hetzelfde houden als aan het einde van week drie. Als u de riem boven 3 procent moet verhogen om uw hartslag in het 70- tot 80-procent-van-maximum bereik te houden, doe dit dan, maar houd de snelheid niet hoger dan 4 mph zodat u nog steeds vermogen kunt hebben -wandelen zonder in te lopen - dat komt later.
De derde drie weken
In week drie tot en met negen introduceer je twee nieuwe elementen. De ene vervangt een heel gemakkelijke run voor een van de hellingswandelingen, en de andere verlengt je langste sessie - niet de run - tot 40 of 45 minuten.
Breng tijdens de run de riem terug naar 0 procenthoogte en verhoog de snelheid naar 5 mph of sneller - alles wat nodig is om u binnen het eerder genoteerde HR-bereik te houden. Wissel joggen af met wandelen indien nodig door de bandsnelheid te verlagen tot 4 mph of lager gedurende vijf minuten, maar probeer ten minste de helft van deze training een run te maken. Voor de lange sessie kun je het hele ding lopen of afwisselend wandelen en joggen, afhankelijk van je comfortniveau; de sleutel is om iets langer op de been te blijven dan voorheen.
De laatste drie weken
Nu ben je klaar om rennen zo groot te maken dat je loopband bijdraagt als wandelen, zo niet een grotere. Als je vier trainingen per week doet, beginnend in week 10, voer je ten minste twee van je 20- tot 30-minuten trainingen uit en loop je niet meer dan twee, waarbij je de riem opnieuw verhoogt tot een hoge graad als nodig is om een aerobe beweging te garanderen trainen tijdens het lopen. Als je vijf sessies per week doet, probeer er dan drie uit te voeren. Als u zich bijzonder energiek voelt, kunt u alle of de meeste van uw 40- tot 45-minuten-sessies uitvoeren, die u in de komende weken moet proberen te verhogen tot een uur in stappen van vijf minuten.
Dus dat is het. Na minder dan drie maanden zul je overal, van 100 tot 165 minuten per week serieus cardio doen - en zowel de resultaten zien als voelen.
