Begin langzaam met je nieuwe krachttrainingsprogramma.
Je jogt, je danst aerobics en je loopt bijna overal waar je gaat, maar je spieren lijken niet de definitie en toon te hebben die je graag zou willen zien. Je hebt krachttraining nodig! U hoeft niet naar de sportschool te gaan en zware halters op te tillen of op een verwarrende gewichtsmachine te trainen - u kunt krachttraining doen om uw spieren thuis te versterken en te versterken. Je zult er niet als een professionele carrosseriebouwer uitzien door een aantal basis krachttraining oefeningen te doen, maar je spieren zullen sterker, slanker en goed gestemd zijn.
Armen en schouders
Deze oefeningen kunnen niet eenvoudiger zijn voor een beginner, maar ze pakken een stoot als het gaat om het versterken en versterken van je armen. Begin met armcirkels door enkele 2-pond dumbbells te pakken als je ze hebt, of gebruik gewoon een paar grote blikjes groenten. Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar en strek je armen uit je schouders zodat je lichaam een "T" -vorm vormt. Laat je schouders een beetje zakken en knijp zachtjes je schouderbladen samen, een beetje. Beweeg uw armen in een cirkel 10 keer vooruit en dan achteruit 10 keer. Gebruik die blikjes bonen of halters om vervolgens als schouder te drukken. Breng de gewichten naar je schouders door je ellebogen te buigen en druk dan het gewicht boven je hoofd door je armen recht omhoog te strekken. Breng de gewichten terug naar je borst om je triceps op de rug van je armen te werken. Leid naar voren met je knieën licht gebogen. Strek een arm en til hem recht achter je lichaam op tot je voelt dat de achterkant van je arm uitrekt. Herhaal 10-herhalingen aan elke kant.
nalatenschap
Sterke benen zijn niet alleen belangrijk voor uithouding en balans, maar ze zien er ook geweldig uit. Werk je hamstrings op de achterkant van je benen door enkele rekoefeningen om de flexibiliteit te vergroten en je spieren te versterken. Ga staan met je voeten iets uit elkaar en buig dan vanaf je heupen totdat je ellebogen je knieën raken. Buig uw knieën een beetje en trek ze daarna weer recht. De kuitspieren op de achterkant van je onderbeen worden versterkt door het doen van kuitliften. Niets is eenvoudiger dan op je tenen staan. Brengt het kalf omhoog door te staan met je tenen iets naar buiten gedraaid. Til je hielen op tot je gewicht wordt ondersteund door de ballen van je voeten. Laat je hakken zakken en til ze op. De binnenkant van de dij kan erg moeilijk zijn om te versterken en te versterken. Kokkels zijn een goede manier voor beginners om op dit moeilijke gebied te werken. Ga aan de ene kant liggen met je knieën gebogen en het ene been op het andere. Til je bovenste knie omhoog en naar achteren. Houd je voeten bij elkaar. Pomp de effectiviteit van deze oefening op door een weerstandsriem om je benen net boven je knieën te wikkelen.
Kern
Een sterke kern, of buikspieren, helpt je je sterker te voelen overal. Je kunt je kernspieren versterken en versterken door beginnende muurcrunches te doen. Ga op je rug tegen een muur liggen en buig je knieën. Plaats uw voeten plat op de muur en ga achteruit of vooruit totdat uw schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Knijp je buik strak, steek je armen over je borst en til je schouders van de vloer. Beginners kunnen een aangepaste plank doen die de kernspieren werkt, maar is iets gemakkelijker uit te voeren dan een gewone plank. Ga op je buik liggen en leg je gewicht op je onderarmen en knieën. Maak je lichaam recht uit je hoofd naar je hielen. Til je lichaam van de grond met je knieën en ellebogen. Houd een paar seconden vast en ontspan.
Bovenste en onderste rug
Verwaarloos uw rugspieren niet als het gaat om versteviging en versterking. Je kunt het schouderblad bijna overal doen knijpen, wanneer je je bovenrug wilt bewerken. Zit rechtop of sta rechtop. Laat je schouders iets zakken en stop je kin een beetje. Knijp je schouderbladen samen en houd ze vijf tot 10 seconden vast. Armbeenbewegingen versterken je onderrug. Je moet hiervoor op de vloer komen, dus misschien is het kantoor niet de beste plek om dit te doen. Ga op je buik liggen en strek je benen uit. Strek je armen uit boven je hoofd. Til je rechterbeen en je linkerarm recht omhoog naar het plafond. Houd een paar seconden vast en ontspan. Herhaal aan de andere kant.
