Versterk en rek benen met een beentraining thuis.
Lange, slanke en welgevormde benen zijn de wens van veel vrouwen die op zoek zijn naar het versterken en afslanken van dikke dijen of dunne kuiten. Hoewel beentrainingen afbeeldingen van de sportschool kunnen oproepen en machines zoals de beenpres die gewichten gebruiken voor weerstand, is het mogelijk om beentrainingen vanuit het comfort van uw eigen huis te doen. Bovendien kan het thuis tonen van de benen weinig tot geen andere apparatuur vereisen dan uw eigen lichaamsgewicht, ballen of weerstandsbanden. Raadpleeg een arts / gezondheidsdeskundige voordat u een nieuw trainingsprogramma start dat mogelijk tot letsel kan leiden of van invloed kan zijn op bestaande medische aandoeningen.
Pilates
Pilates is een oefeningsroutine die zich richt op het posturale bewustzijn en het creëren van spierbalans om het lichaam langer te laten klinken en te verlengen. Het is de belangrijkste focus op het ontwikkelen van de belangrijkste stabiliteit en kracht, terwijl het ook arm- en been-toning oefeningen omvat. Pilates vloer been oefeningen omvatten beencirkels om de spieren dichtbij de heup te tonen; clamshells om de gluteale, uitwendige dij- en heupspieren te versterken; en overbrugging, die de hamstrings of de achterkant van de benen versterkt. Probeer thuis te overbruggen door op je rug op de grond te liggen met je knieën gebogen, zodat de voeten plat op de vloer liggen. De voeten moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar liggen en de armen moeten plat langs de zijkanten van uw kofferbak liggen. Span de buik- en beenspieren aan terwijl je langzaam je heupen opheft en elke wervel van de onderrug van de grond rolt. Stop dicht bij de top zodra de heupen zijn uitgeschoven en het lichaam een diagonale lijn vormt van de knieën tot de borst. Laat één wervel langzaam naar beneden zakken totdat je billen weer op de grond rusten. Deze oefening versterkt in het bijzonder de hamstrings-spieren of spieren aan de achterkant van de benen. Voorkom letsel aan de spieren van de onderrug door de buikstreek aan te spannen om de rug te helpen ondersteunen bij het heffen en dalen.
Zweefschijven
Toon benen thuis met apparatuur zoals glijschijven, die ronde plaatachtige schijven zijn die gemakkelijk over het oppervlak van een vloer glijden. Probeer thuis een laterale uitvalglijbaan uit te voeren door op de grond te gaan staan met de benen op heupbreedte van elkaar. Plaats de bal van je linkervoet op een schijf of gebruik als alternatief een handdoek als je op een hardhouten ondergrond staat. Houd je armen gestrekt voor je uit en ga rechtop staan, schuif je linkerbeen naar de zijkant terwijl je achterover leunt of naar je rechterkant hurkt. In de eindpositie moet je je linkerbeen volledig naar de zijkant uitstrekken terwijl je rechterbeen evenwijdig aan de grond staat. Schuif het linkerbeen terug naar de beginpositie wanneer u uw voet in de schijf duwt. Herhaal 10 keer voordat u van zijde wisselt voor een totaal van drie sets. Span de buikspieren tijdens de oefening aan om de lage rug te stabiliseren en het risico op een verwonding, zoals een lumbale strain, te verkleinen.
Stabiliteitsbal
Gebruik een stabiliteitsbal om vloeroefeningen op de vloer thuis uit te voeren. Een stabiliteitsbal helpt een onstabiel oppervlak te creëren voor het lichaamsdeel dat erop zit of rust. Dit helpt de kernsterkte en beenkracht te vergroten door de spieren te dwingen extra hard te werken om zich te stabiliseren. Probeer thuis een hamstring-krul met een stabiliteitsbal. Leg face-up op de grond met je knieën gebogen en de ruggen van je onderbenen, bij de enkels, rustend op het oppervlak van een bal. Verhoog langzaam je heupen van de grond terwijl je de bal naar je billen gooit terwijl je de hamstrings of spieren aan de achterkant van je bovenbeen verrekt. Houd een tot twee seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal 10 tot 15 keer voor een totaal van drie sets. Oefen deze oefening met aanvankelijk minder herhalingen om comfortabel te worden met de stabiliteitsbal en voorkom dat deze wegrolt, wat tot letsel kan leiden.
Stretching
Rekken is een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma, inclusief beentrainingen. Flexibiliteit vergroot bewegingsbereik van de gewrichten, vermindert spierpijn en vermindert het risico op letsel. De meeste beenstukken kunnen comfortabel vanaf de vloer van uw eigen huis worden gedaan. Probeer de hamstrings te rekken door half op de grond te zitten met je rug recht en de benen uitgestrekt voor je. Houd een rechte rug, leun zacht naar voren en reik naar je tenen tot je een stuk achter in de benen voelt. Wacht 20 tot 30 seconden voordat je rust. Herhaal drie keer in totaal. Andere beentrajecten moeten de quadriceps of de voorkant van de benen omvatten, evenals de buitenste dij- en kuitspieren.
