Gewichtsverlies routines kunnen beeldhouwen en klanken.
Gewichtsverlies voor veel vrouwen is geen eenvoudige taak. Er is meer dan één training voor nodig om gebeeldhouwde en gespierde spieren te zien en een sterke, maar slanke taille te hebben. Hybride intervaltraining is vormgevende lichamen door tijdens één trainingssessie drie metabole routes te activeren. Het is ontworpen om op een circuitachtige manier gebruik te maken van uw vet- en energiereserves. Hybrid Interval-training combineert krachttraining, die de spiermassa verhoogt, en gevarieerde cardio-oefeningen om vetverlies te vergroten. In combinatie kwalificeert deze combinatie zich als een intens calorieverbrandende, lichaamssculptuurtraining.
Lunges en High Knieën
Begin met wandelen lunges. Terwijl je op schouderbreedte uit elkaar staat, stap je je linkerbeen naar voren in een gedeelde stand. Dit is je startpositie. Buig je rechterknie en laat deze zakken tot hij evenwijdig aan de grond is. Dit werkt je hamstrings, quads en bilspieren terwijl je core stabiliseert. Duw je linkerhiel de grond in terwijl je je rechterbeen omhoog brengt en de volgende stap naar voren zet. Herhaal dezelfde instructies en loop 20-stappen vooruit.
Keer de beweging om door 20 een stap terug te doen. Dit wordt reverse lunges genoemd. Steek je rechterbeen terug en ga terug naar een gespleten houding. Dit is je startpositie. Buig de rechterknie totdat deze parallel is met de grond. Dit werkt je hamstrings en bilspieren. Druk op je linker hiel om je linkervoet terug te stappen en herhaal de teruglopende beweging voor nog een 20-stap. Om je lichaam uit te dagen, houd je halters in elke hand.
Voer hoge knieën uit voor 60 seconden in plaats van rusten. Hoge knieën zijn vergelijkbaar met joggen op hun plaats met je knieën omhoog naar je borstkas. Het is noodzakelijk om zachtjes op de middenvoet of bal van de voeten te landen om te voorkomen dat de hiel raakt. Neem 60 seconden om af te handdoeken, hydrateer opnieuw en herhaal dezelfde reeks oefeningen voor nog eens twee sets. Dit type cardio triggert uw glycogeenvoorraden, waardoor eventuele direct beschikbare koolhydraten uw training voeden.
Pushups en roeien
Begin met de startpositie van pushup, ook wel een plank genoemd. Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan met uw polsen parallel aan de schouders om verwondingen te voorkomen. Houd je core verloofd en je ellebogen naar je kanten gericht terwijl je van de vloer afdaalt. Om de push-up aan te passen, laat je je knieën op de grond vallen. Door je kern gestabiliseerd te houden, voorkom je dat de heupen van de heupen omhoog gaan als je afdaalt. Voer 12-herhalingen van deze oefening uit.
Vervang de gebruikelijke rusttijden door een 750-meterrij op een roeimachine of ergometer. Zorg ervoor dat de demperinstelling tussen drie en vijf ligt. Roeien op deze manier wordt een uithoudingsvermogenoefening. Uithoudingsvermogen oefeningen vereisen zuurstof. Hoe meer zuurstof nodig is, hoe meer het lichaam opgeslagen energie gebruikt, zoals vet als brandstof. Volg uw 750-meterrij met twee tot drie minuten rust om af te nemen en opnieuw te hydrateren indien nodig. Herhaal dit circuit drie keer.
Liegen been liften en sprinten
Ga op je rug liggen en druk je rechte benen stevig tegen elkaar aan. Met je armen op je zij, druk je je schouders en handen in de grond om je bovenlichaam te stabiliseren. Til het hoofd iets op om uw ab-spieren te activeren, of rectus abdominis, wat zal helpen uw ruggengraat te stabiliseren. Zorg ervoor dat uw onderrug niet gebogen is. Als dat zo is, buig dan de knieën totdat je onderrug vlak tegen de grond onder je aanligt. Terwijl je je core activeert, til je je benen op tot het middelste niveau en laat je ze met controle terug naar de grond zakken. Om te modificeren, til je je benen op tot heuphoogte met of zonder gebogen knieën. Het is belangrijk om geen momentum te gebruiken om de benen op te tillen of te laten zakken. Om steun te voorkomen, voegt u ondersteuning toe door vast te houden aan een stevig oppervlak boven uw hoofd. Herhaal deze oefening 15 keer.
Zonder rust, sprint voor 30 seconden. Sprinten zal uw anaërobe fase van deze training activeren. Anaërobe fasen maken gebruik van de snelle energiebronnen die in de cellen bestaan zonder enig gebruik van zuurstof. Het voordeel is de herstelperiode. Het lichaam heeft zuurstof nodig om te herstellen en de toename van zuurstof resulteert in vetverlies.
Druk op, Trek en Plyo
Druk in een positie met gespleten stand op twee halters tegelijk boven je hoofd voor 12-herhalingen. Zonder rust, voer 12-pullups uit. Neem in beide oefeningen twee seconden om op te drukken of te trekken en drie seconden om terug te keren naar de startpositie. Om de schouderpers te wijzigen, gaat u met de voeten evenwijdig en schouderwijd uit elkaar staan. Als u meer ondersteuning nodig hebt, voert u de oefening uit met een rugsteun of gebruikt u minder gewicht. Als u de pull-up wilt vervangen, gebruikt u in plaats hiervan een lat pull-machine of wijzigt u met een geassisteerde pull-upmachine.
Voer na deze krachtoefeningen onmiddellijk zes squat-stoten uit, ook bekend als burpees. Start de squat thrust door op heupbreedte uit elkaar te staan, daal af in een squat totdat je handen stevig op de grond zijn geplaatst. Vanaf daar, stoot uw voeten achter u landing in een plank positie. Om terug te keren, springt u met uw voeten achteruit uit uw handen en met controle, keert terug naar een staande positie. Rust gedurende een tot drie minuten of totdat het volledig hersteld is. Om deze squat thrust aan te passen, gebruikt u een stap in plaats van de grond om uw rug te beschermen tegen overkoepelende afdaling. Herhaal dit circuit drie keer.
