Rekken, goed gedaan, is meer ontspannend dan moeilijk.
Trackrunners doen meer dan alleen rennen om snelheid op te bouwen. Als je niet alleen zo snel wilt worden als je kunt, maar ook beter bestand bent tegen blessures, een betere coördinatie ontwikkelt en over het algemeen een sterkere atleet wordt, moet je rek- en flexibiliteitsoefeningen doen om je arsenaal af te ronden. Merk op dat het, voordat je strekt, een goed idee is om enkele minuten licht te joggen om de relevante spieren op te warmen.
De kalveren en achilles
Je kuitspieren, de omvangrijkere gastrocnemius en de soleus eronder en je achillespezen fungeren als hefbomen die de voet naar beneden bij de enkel uitstrekken. Om de kuiten te strekken, leun je tegen een muur met één uitgestrekt één been voldoende ver achter je zodat je spanning in je kuit voelt wanneer je die voet plat op de grond plaatst. Houd deze positie gedurende 10 tot 12 seconden vast en buig de knie vervolgens iets zodat de rek van uw gastrocnemius naar uw soleus migreert. Houd deze rek nog eens 10 tot 12 seconden vast. Buig ten slotte je achterste been en laat je achterste uiteinde zakken naar de hiel van die voet, die de achilles uitstrekt. Houd dit 10 of 12 seconden vast en strek vervolgens het andere been.
De Quads
Je quadriceps-spieren, aan de voorkant van je dijen, strekken je onderbeen krachtig uit bij de knie en buigen in mindere mate de dij bij de heup. Om ze te strekken, ga op een voet staan en houd de andere voet achter je bij de enkel, met de dij van het achterbeen loodrecht op de vloer. Plaats uw handen op uw heupen en draai uw bekken naar achteren. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
De Hamstrings
Je hamstrings omvatten twee gewrichten - de knie, waar ze het onderbeen buigen, en de heup, waar ze het bovenbeen uitstrekken. Om deze spieren te strekken, gaat u op de grond zitten met één been recht voor u. Buig je tegenovergestelde knie breed en plaats die voet tegen de binnenkant van je uitgestrekte dij. Buig naar voren vanuit de heupen en reik naar de voet van het uitgestrekte been, terwijl je je rug recht houdt. Houd dit stuk 10 tot 15 seconden vast en herhaal het aan de andere kant.
De bilspieren en heupflexoren
Je bilspieren zijn de grote spieren van je billen die je dij strekken, alsof je uit een stoel opstaat. Om de bilspieren te strekken, ga je op de grond zitten met je rechterbeen recht voor je. Buig je linkerbeen 90 graden en zet je linkervoet plat op de vloer aan de buitenkant van de rechterknie; dit zou ervoor moeten zorgen dat u spanning voelt in uw linker bilspieren. Gebruik je rechterelleboog om je linkerknie dichter bij de vloer te trekken en de rek te verbeteren. Houd dit 10 tot 15 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
De heupflexoren
De heupflexoren, voornamelijk de psoas-groep, buigen de dij in de taille. Het uitrekken hiervan kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen. Om dit te doen, neem een knie en plaats de andere voet plat op de vloer voor je lichaam, bijna zoals Rodin's "Denker" sculptuur. Kantel je gewicht naar voren totdat je spanning voelt aan de voorkant van je linkerheup. Houd deze positie 20 seconden vast en herhaal vervolgens aan de andere kant.
