De split squat is gericht op je quads.
Het is niet altijd gemakkelijk om slanke, mooi gevormde benen te krijgen als je een vrouw bent, aangezien vrouwen de neiging hebben om overtollig vet in hun heupen en dijen te dragen. Cardio-oefeningen doen, samen met gerichte onderlichaam-weerstandoefeningen, kunnen je helpen om de look te krijgen die je wilt. De split squat is een samengestelde oefening die zich op de voorkant van je dijen richt voor een slanke look.
Een split squat uitvoeren
Begin met het splitsen van squatten met alleen je eigen lichaamsgewicht. Zodra je je techniek hebt geperfectioneerd, kun je een set dumbbells of zelfs een barbell op je schouders houden. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Ga met je rechtervoet achteruit, zodat je in een brede houding staat, ongeveer twee keer je schouderbreedte. Blijf op de bal van je rechtervoet en houd je linkervoet plat tijdens de beweging. Houd uw romp rechtop, buig beide knieën en laat uw lichaam op de grond zakken. Stop wanneer je rechterknie over de vloer zweeft en je linkerbeen parallel aan de vloer ligt. Duw door je linkervoet om je lichaam voor één volledige herhaling weer rechtop te zetten.
Target Spier
De split squat is gericht op je quadriceps, die de belangrijkste drijfveren in deze oefening zijn. De quads zijn eigenlijk een groep van vier spieren die langs de voorkant van je dijen lopen: Vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris. De rectus femoris ligt bovenop de andere en kruist uw heup- en kniegewrichten. De andere drie beginnen op het dijbeen en kruisen alleen het kniegewricht.
Dynamische stabilisatoren
De split squat is een samengestelde oefening voor je benen. Dit betekent dat u meer dan één joint verplaatst tijdens het uitvoeren ervan. Hoewel de quads de doelspier en hoofdbeweger zijn, heb je andere spieren die helpen en een training krijgen. Je hamstrings, bilspieren en kuiten werken allemaal tijdens de split squat om je lichaam te stabiliseren of in balans te brengen, zodat je niet omvalt.
Sets en herhalingen
Begin met één tot drie sets van acht tot 12-herhalingen van gedeelde squats met alleen je lichaamsgewicht. Eén set is acht tot 12-herhalingen op elke etappe. Zodra de gedeelde squat gemakkelijk wordt met behulp van je lichaamsgewicht, voeg je wat weerstand toe. Houd een set dumbbells vast of steek een barbell over je schouders. Start het licht en verhoog geleidelijk het gewicht om letsel en overtraining te voorkomen. Voer de split squats twee tot drie keer per week uit op niet opeenvolgende dagen, zodat de spieren zich kunnen herstellen.
