Als je veganist wordt, moet je vooruit plannen om alle voedingsstoffen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
Twee procent van de Amerikanen beschouwt zichzelf als veganistisch, volgens een 2012 Gallup poll. Als u een streng vegetarisch dieet volgt, loopt u het risico op voedingstekorten die uw gezondheid beïnvloeden. Een goed gepland veganistisch dieet is qua voeding voldoende en kan zelfs ziekten voorkomen en behandelen.
Vegetarische diëten
Een vegetariër is iemand die geen vlees eet. De eetgewoonten van vegetariërs lopen sterk uiteen. Lacto-ovo-vegetariërs consumeren zuivelproducten en eieren. Lacto-vegetariërs laten geen eieren maar eten zuivel. Strikte vegetariërs, of veganisten, sluiten alle dierlijke producten uit. Een plantaardig dieet verlaagt het risico op hartaandoeningen, Type 2 diabetes en kanker, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Veganisten lopen echter het risico op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen die worden aangetroffen in dierlijke producten, waaronder eiwitten, omega-3-vetzuren, vitamines B-12 en D, calcium, ijzer en zink.
Ontbijt
Met calcium verrijkte voedingsmiddelen kunnen calcium en eiwitten opleveren die veganisten niet van zuivel krijgen. Eén kopje met calcium verrijkte sojamelk levert 340 milligram calcium en 7 gram eiwit. Sommige sojamelk is ook verrijkt met vitamine D, wat helpt bij het voorkomen van verminderde botmassa die vaak voorkomt bij veganisten die geen verrijkte voedingsmiddelen consumeren. De meeste kant-en-klare ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamines en mineralen die veganistische diëten doorgaans niet hebben, zoals ijzer en vitamine B-12. Strooi gehakte walnoten of lijnzaadmeel op je ontbijtgranen om alfa-linoleenzuur, een plantaardig omega-3-vetzuur, te verkrijgen. Je lichaam zet wat ALA om in EPA en DHA, of eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, die belangrijk zijn voor de cardiovasculaire gezondheid, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Lunch
Vegetariërs hebben meer ijzer nodig omdat het menselijk lichaam niet zoveel van het mineraal uit plantaardige bronnen kan halen als het uit dierlijke bronnen kan halen, merkt de Academie van Voeding en Diëtetiek op. Goede veganistische bronnen van ijzer zijn linzen, tofu en aardappelen. Verhoog uw ijzeropname door vitamine C-rijke groenten en fruit in uw maaltijd op te nemen, zoals zoete rode peper, aardbeien en sinaasappelsap. Strikte vegetariërs hebben ook verhoogde eisen voor zink als gevolg van verbindingen in plantaardig voedsel die het voor het lichaam moeilijker maken om het te absorberen. Het proces van het rijzen van brood verbetert de biologische beschikbaarheid van zowel ijzer als zink. Verspreid amandelboter of kikkererwtenhummus op volkoren brood voor een goede bron van ijzer, zink en eiwit.
Diner
Groenen zijn een goede plantaardige bron van calcium voor veganisten. Sommige greens bevatten echter ook veel oxalaat, dat de opname van calcium remt, waarschuwt de Academy of Nutrition and Dietetics. Geniet van greens die lager zijn in oxalaat. Eet een halve cup van paksoi of boerenkool bij het avondeten om tussen 79 en 133 milligrammen botopbouwend calcium te krijgen. Roerbak met tofu verrijkte tofu met je greens en voeg een goede eiwitbron toe. Eet een verscheidenheid aan bonen, volle granen, groenten en soja-producten gedurende de dag om het eiwit te krijgen dat je lichaam nodig heeft. Je kunt alle aminozuren krijgen die essentieel zijn voor het opbouwen van eiwitten zonder dat je complementaire eiwitbronnen samen hoeft te eten, volgens de AND.
Supplementen
Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, heeft u verhoogde vereisten voor omega-3-vetzuren. Mogelijk hebt u een DHA-aanvulling op basis van microalgen nodig om de hoeveelheid DHA te verkrijgen die nodig is voor optimale ontwikkeling van het oog en de hersenen van het kind. Vitamine D verrijking van voedingsmiddelen, zoals sojamelk, sinaasappelsap en margarine, wordt vaak bereikt met behulp van dierlijke vitamine D-3. Zoek naar supplementen of voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D-2, dat wordt gesynthetiseerd uit gist, en verkrijg dagelijks blootstelling aan de zon om een tekort te helpen voorkomen. Plantaardig voedsel bevat weinig vitamine B-12. De meeste veganisten moeten dagelijks B-12-supplementen nemen of voedingsgist consumeren om aan hun behoeften te voldoen, adviseert de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
