Oefeningen voor de spieren van de bovenrug.
Oefening is een manier om de spieren van je bovenrug fit te houden. Dit helpt rugklachten te voorkomen en de huidige pijn te verlichten. Deskundigen van de American Chiropractic Association schatten dat maar liefst 80 procent van de bevolking ooit last zal hebben van rugpijn. Gelukkig zijn de meeste gevallen van rugpijn mechanisch of niet-organisch, wat betekent dat ze niet het gevolg zijn van een ernstige aandoening zoals artritis. De meeste gevallen zijn te wijten aan verstuikte ligamenten, gespannen spieren of geïrriteerde gewrichten. Deze oefeningen richten zich op de bovenrug- en schouderspieren. Een sportschool is niet vereist omdat deze oefeningen geen apparatuur vereisen.
Superman-oefening
Deze oefening werkt de trapezius en deltoïde spieren in de bovenrug. Ga plat op je buik liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd en de handpalmen naar elkaar gericht. Terwijl je uitademt, til je beide benen en je armen een paar centimeter van de vloer. Zorg ervoor dat je de uitlijning van je rug recht houdt. Houd deze positie een paar seconden vast. Terwijl je inademt, laat je je armen en benen langzaam naar de uitgangspositie zakken.
Cat-Camel Oefening
De Cat-Camel werkt de trapezius- en latissimus dorsi-spieren van de bovenrug. Ga op handen en knieën zitten. Plaats je knieën direct onder je heupen en je polsen direct onder je schouders. Terwijl je uitademt, til je je rug naar het plafond, vergelijkbaar met de boog van een boze kat. Breng je hoofd naar je borst. Houd deze positie vast voor 10 seconden. Terwijl je inademt, ontspan je je rug en laat je deze naar de grond zakken en maak je een omgekeerde boog. Houd 10 seconden lang vast en keer dan terug naar de positie plat liggen.
Contralateral Limb Raises
Deze oefening richt zich op de trapezius en deltoïde spieren in de bovenrug. Ga plat op je buik liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd en de handpalmen naar elkaar gericht. Terwijl je uitademt, til je je linkerarm langzaam een paar centimeter van de vloer. Houd je arm recht en draai je schouder niet. Houd deze positie een paar seconden vast. Terwijl je inademt, laat je je arm naar de grond zakken. Herhaal dit met de rechterarm.
Prone Scapular Stabilization Series
Deze oefening gebruikt de "I, Y, T, W, O formatie" en werkt de trapezius, latissimus dorsi, romboïden en deltoids. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en met de handpalmen naar elkaar gericht. Je begint met de 'ik'-formatie. Til je armen langzaam op boven de grond terwijl je ze naar voren blijft strekken. Houd deze positie vast voor 10 seconden en ontspan vervolgens. Herhaal twee tot vier keer. De volgende stap is de "Y" -formatie. Hef je armen boven de grond en maak een "Y" -formatie. Houd 10 seconden lang vast en ontspan. Herhaal twee tot vier keer. Voor de "T" -formatie hef je je armen op en plaats je ze op je zij om een "T." te maken. Houd 10 seconden vast en herhaal dit voor twee tot vier herhalingen. De "W" -positie is de volgende. Plaats uw armen zodat uw ellebogen gebogen zijn en een "W." vormen. Houd 10 seconden vast en herhaal dit gedurende twee tot vier herhalingen. Voor de "O" -formatie til je je armen van de grond en breng ze naar binnen zodat je handen op je rug worden gestapeld en een "O." vormen. Houd 10 seconden vast en herhaal dit voor twee tot vier herhalingen.
