Zoals bij elke oefening, is de juiste vorm de sleutel.
Als u spieren wilt opbouwen, beter wilt slapen of calorieën wilt verbranden efficiënter is krachttraining een uitstekende trainingsoptie om te overwegen. Onder de apparaten die je in je plaatselijke sportschool of fitnesscentrum vindt, is de "leg press" -machine, die soms de "slee" wordt genoemd. De machine werkt de quadriceps-spieren van de dijen, evenals de billen en heupen. Het gebruik van de machine is vrij eenvoudig, maar het is altijd belangrijk om de juiste techniek te kennen.
Setup
De eerste stap is om ervoor te zorgen dat u op de juiste manier op de machine bent geplaatst. Ga op de stoel zitten en plaats uw voeten ergens op het midden van de voetsteun of "plaat", ongeveer 1 voet van elkaar verwijderd. Druk vervolgens uw middelste en onderste rug tegen de rugleuning. In het ideale geval vormen je knieën een hoek van 90 graden. Als dat niet het geval is, probeer dan de hoogte van uw voeten iets aan te passen of trek aan de hendel van de stoel om de stoel verder naar voren of achteren te zetten. Als u in de juiste hoek zit, kijk dan naar uw tenen en zorg ervoor dat ze zich in hetzelfde vlak bevinden als uw knieën.
Gewicht
Het is ook belangrijk om de machine in te stellen met de juiste hoeveelheid gewicht om de maximale kracht te maximaliseren. voordelen van de oefening. Over het algemeen weet je dat je voldoende gewicht optilt wanneer je ongeveer 12 tot 15 herhalingen kunt doen, waarbij de laatste een of twee heel moeilijk te voltooien zijn. Dat uitzoeken kost wat vallen en opstaan als je de machine nog nooit hebt gebruikt. Als je een absolute beginner bent, begin dan met het laagste gewicht dat beschikbaar is op de machine, dat kan oplopen tot 30 tot 50 pond, en werk omhoog als je het beste niveau voor je kracht bepaalt.
Oefening
techniek voor de zittende beenpres is vrij eenvoudig, hoewel je jezelf zou kunnen verwonden als je het verkeerd doet. De basisbeweging is om in de voetplaat te drukken, met behulp van de kracht van je dijen. Afhankelijk van de machine kan dit ervoor zorgen dat de stoel naar achteren schuift of dat de voetplaat naar voren schuift, maar het effect is hetzelfde. Druk je benen naar buiten tot ze recht zijn, maar vermijd het opsluiten van je knieën. Als algemene regel, inhaleer terwijl je de plaat loslaat en uitademt terwijl je erop drukt. Buig uw onderrug niet en grijp de handvatten in de buurt van uw dijen vast voor ondersteuning. Uw kont optillen of van de stoel afkomen kan spanning veroorzaken en mogelijk pijn doen.
Variaties
Naarmate uw zelfvertrouwen voor de legpress-oefening groter wordt, overweeg dan enkele variaties toe te voegen die de intensiteit verhogen en uw spieren op verschillende manieren trainen. Een optie is om de oefening met slechts één been per keer uit te voeren, wat kan betekenen dat u met een lager gewicht begint. Houd voor die variant het niet-gebruikte been in dezelfde positie, maar til het enigszins weg van de plaat zodat het niet in gebruik is. Een andere optie is om teenverhogingen te doen, waarbij de spieren van de kuit werken. Plaats beide voeten in de buurt van de onderkant van de voetplaat, met je hielen onder de plaat en buig vervolgens naar de enkels om de plaat iets omhoog te duwen met je tenen en de ballen van je voeten.
